L'été est la saison la plus agréable pour beaucoup de gens. C'est le moment où l'on part en vacances pour bronzer sur la plage. Un moment pour soi, sans efforts ou exercice. Lorsque vous êtes sur la plage dans votre bikini, vous voulez bien sûr vous sentir belle. Cela inclut de belles fesses fermes ! Pour vous aider à obtenir ces courbes parfaites, nous avons expliqué ici cinq exercices pour des fesses galbées. Vous pouvez facilement faire ces exercices à la maison. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis de fitness. Avant de vous expliquer les exercices, il est bon de savoir comment vos fesses sont constituées. Il existe trois muscles fessiers différents. Savez-vous déjà lequel de ces muscles est responsable de la forme de vos fesses ? Et comment vous devez cibler ce muscle ? Lisez la suite pour la réponse.
LES FESSIERS
Les muscles situés dans les fesses sont appelés les fessiers. Ces trois muscles travaillent ensemble, contribuant entre autres à votre capacité de marcher. Lisez la suite pour connaître la fonction de chaque muscle individuel.
LE GRAND FESSIER
Le grand muscle fessier est également appelé le grand glutéal (ou gluteus maximus en latin). Le grand fessier est le muscle qui détermine en grande partie la forme de la fesse. Pour obtenir des fesses fermes, il convient donc de se concentrer sur ce muscle fessier. D'ailleurs, le grand fessier n'est pas seulement le plus grand muscle de la fesse, mais aussi le plus grand muscle de tout notre corps. Ce muscle est situé autour du coin arrière et extérieur du bassin. Lors de la marche ou de la course, le grand fessier est utilisé pour déplacer la cuisse par l'articulation de la hanche. Nous utilisons également ce muscle lorsque nous voulons nous lever d'une position assise.
LE MOYEN FESSIER
Ce muscle est également situé dans la fesse. C'est un muscle large dont la forme est un peu similaire à celle d'un éventail. Cela signifie que le muscle s'amincit d'un côté et reste large de l'autre. Le grand fessier couvre largement le moyen fessier. L'une des fonctions importantes du moyen fessier est de maintenir le tronc droit lorsque l'un des pieds ne touche pas le sol pendant la marche.
LE PETIT FESSIER
Son nom laisse deviner qu'i s'agit du plus petit muscle de la fesse. La fonction de ce muscle est de soutenir le moyen fessier.
5 EXERCICES POUR DES FESSES FERMES
Il existe plusieurs exercices qui vous aident à muscler vos fessiers, en particulier le grand fessier. Les exercices ne sont pas présentés dans un ordre spécifique, mais ils contribuent tous à sculpter des fesses parfaites et fermes.
EXERCICE N°1 : LA FENTE
Cet exercice fait travailler plus de muscles que les fessiers, mais c'est un excellent exercice pour ce groupe musculaire. En plus de renforcer vos muscles, les fentes améliorent également votre équilibre. Vous remarquerez pendant l'exercice que maintenir votre équilibre est un point d'attention. Les fentes ciblent principalement les jambes, mais les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets sont aussi sollicités. Pour commencer l'exercice, tenez-vous debout, les jambes côte à côte et les genoux légèrement fléchis. Placez vos bras le long du corps. C'est la position à laquelle vous revenez après chaque fente. À partir de cette position, faites un pas en avant avec votre jambe droite et pliez vos hanches. Il est important de maintenir le haut du corps droit et de faire un pas assez long pour que, lorsque vous descendez, votre jambe droite forme un angle de quatre-vingt-dix degrés. Ensuite, poussez-vous vers le haut. Vous pouvez répéter cet exercice plusieurs fois. Changez de jambe toutes les quelques répétitions. Si vous avez du mal à garder votre équilibre, écartez un peu plus vos pieds. Votre stabilité s'améliorera Si vous souhaitez intensifier l'exercice, vous pouvez toujours utiliser des haltères. Dans ce cas, gardez les bras tendus le long du corps.
EXERCICE N°2 : LE SQUAT
Le squat est un exercice incontournable à chaque séance d'entraînement, surtout si vous voulez avoir des fesses fermes. Squat est le terme anglais pour s'accroupir, ce qui décrit assez bien le mouvement de cet exercice. Le squat est l'un des exercices les plus efficaces, mais il doit être exécuté correctement. Si vous le faites avec trop d'enthousiasme, vous risquez de vous blesser plus rapidement que vous ne le souhaiteriez. Le squat fait travailler non seulement les fessiers, mais aussi les jambes, y compris les ischio-jambiers et les mollets. La plupart du temps, on utilise des poids pour le squat, mais même sans poids, cet exercice est efficace pour les fessiers. De plus, surtout si vous n'avez jamais fait de squat auparavant, il est toujours recommandé de commencer sans poids supplémentaires. De cette façon, vous pourrez d'abord maîtriser l'exercice. Pour le squat sans poids, tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules. Tournez légèrement vos pieds vers l'extérieur, d'environ 20 degrés. Ensuite, poussez vos fesses vers l'arrière et pliez les genoux. Veillez à garder le dos droit et à regarder droit devant pendant l'exercice. Regarder vers le bas augmente la probabilité d'avoir un dos arrondi et, dans cette position, vous êtes plus susceptible de souffrir de douleurs dorsales. Essayez de vous baisser jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés. Si ce mouvement devient de plus en plus facile, vous pouvez toujours descendre plus bas. Ensuite, remontez en poussant sur vos talons. Si vous êtes plus avancé et que vous voulez intensifier le squat, essayez le squat arrière.
EXERCICE N°3 : LE PONT FESSIER (GLUTE BRIDGE)
Le pont fessier est peut-être l'un des exercices les plus connus pour les fesses fermes. Les principaux groupes musculaires principaux sollicités sont les fessiers et les ischio-jambiers. Vous pouvez facilement faire cet exercice à la maison. C'est toujours agréable de s'allonger sur un tapis de fitness lors de cet exercice afin de ne pas se retrouver directement sur le sol dur. Allongez-vous sur le dos sur un tapis de fitness. Pliez vos genoux et placez les bras le long du corps sur le sol. Veillez à ce que vos talons soient légèrement éloignés de vos fesses. Ensuite, levez les hanches. Vous êtes à la bonne hauteur lorsque votre corps est en ligne droite des genoux aux épaules. Pendant ce temps, gardez vos pieds, vos bras, vos épaules et votre tête sur le sol. Le mouvement doit vraiment venir des hanches, nécessitant une contraction des fessiers. Maintenez la position pendant quelques secondes et redescendez doucement vos hanches. Lorsque vous maîtrisez bien l'exercice, vous pouvez le rendre plus difficile, par exemple en gardant une jambe en l'air pendant l'exercice ou en utilisant des poids supplémentaires sur les hanches.
EXERCICE N°4 : L'ÉLÉVATION LATÉRALE DE LA JAMBE EN POSITION ALLONGÉ (LYING LATERAL LEG RAISE)
Alors que dans l'introduction de ce blog, l'accent était mis sur le grand fessier comme le muscle clé pour des fesses galbées et fermes, nous ne négligeons pas le moyen fessier et le petit fessier. Cet exercice est idéal pour ces deux muscles fessiers. Il est également préférable de s'allonger un tapis de fitness pour cet exercice. L'accent est déplacé du grand fessier vers le moyen fessier et le petit fessier car cet exercice implique un mouvement latéral. Le fait de tourner la jambe vers l'extérieur et de la ramener vers l'intérieur est effectué par le moyen fessier et le petit fessier. Pour solliciter ces muscles, vous devez donc effectuer un mouvement latéral. Pour cet exercice, allongez-vous sur le côté. Vous pouvez vous allonger avec tout le haut du corps à plat sur le sol, la tête soutenue par la main ou le biceps. Vous pouvez également élever le haut du corps, et dans ce cas vous vous apuyez sur votre coude. Veillez à ce que votre coude soit directement sous votre épaule. Lorsque vous êtes bien positionné, levez votre jambe supérieure sur le côté. Redescendez ensuite doucement cette jambe. Répétez l'exercice autant de fois que l'exige votre programme d'entraînement.
EXERCICE N°5 : INCLINED REAR LEG EXTENSION
Un dernier exercice pour les fessiers. Pendant cet exercice, vous sollicitez non seulement vos fessiers, mais aussi vos ischio-jambiers et votre torse. Le torse participe à cet exercice en contractant vos muscles abdominaux, sinon votre dos ne restera pas droit et vous vous effondrerez. Pour commencer, mettez-vous en position de pompes. Assurez-vous que vos mains sont écartées à la largeur des épaules et qu'elles sont bien droites sous vos épaules. De vos épaules à vos talons, votre corps doit former une ligne droite. Resserrez vos muscles abdominaux. Ensuite, soulevez une jambe tendue. Vous sollicitez principalement vos fessiers. Changez de jambe après quelques répétitions. Essayez de regarder vers l'avant pendant l'exercice. Si vous baissez la tête, vous risquez involontairement de cambrer le dos. Cela peut éventuellement entraîner des blessures. Pour la même raison, ne regardez pas trop vers le haut. Si vous le faites, vous creuserez à nouveau votre dos plus rapidement.
Vous pouvez facilement faire ces 5 exercices à la maison. En un rien de temps, vous aurez des fesses fermes et vous marcherez fièrement sur la plage en bikini ! L'été et les vacances peuvent commencer: vous êtes prête ! Il se peut que vous ayez un peu de mal à commencer ces exercices et à les poursuivre une fois que vous les avez commencés. Dans ce cas, lisez notre blog sur la motivation pour continuer à faire de l'exercice. Rien ne vous arrêtera plus !
