La séance de jambes : c'est soit la séance préférée de votre programme d'entraînement, soit la séance que vous préfériez remplacer par une heure sous une douche glacée. Il n'y a dans la plupart des cas pas de juste milieu. Quel que soit votre avis, lorsque vous faites de la musculation, une séance de jambes hebdomadiare est indispensable. L'un des exercices qui, à notre avis, ne peut manquer lors de cette séance est le soulevé de terre roumain. Le soulevé de terre roumain est considéré comme l'un des meilleurs exercices pour les fessiers. Mais quels sont les autres muscles que vous sollicitez avec cette variante du soulevé de terre ? Comment effectuer précisément l'exercice et quelle est la différence avec le soulevé de terre conventionnel ? Lisez vite la suite pour le découvrir !
QU'EST-CE LE SOULEVÉ DE TERRE ROUMAIN ?
Le soulevé de terre roumain, ou romanian deadlift en anglais, est un exercice incontournable de nos jours. Il est particulièrement populaire parmi les femmes. Pourquoi ? Parce qu'il s'agit d'un exercice très efficace pour les fessiers. Cependant, le soulevé de terre roumain peut être exécuté de deux manières, ciblant les fessiers ou les ischio-jambiers. Nous approfondirons ce sujet plus tard dans ce blog.
D'où vient cette variante du soulevé de terre ? Comme vous l'avez probablement deviné, le soulevé de terre roumain trouve ses origines dans le magnifique pays qu'est la Roumanie. L'haltérophile roumain Nicu Vlad rendait visite au coach américain Jim Schmitz pour partager ses techniques d'entraînement avec d'autres athlètes. Pendant sa démonstration, il a présenté le soulevé de terre roumain, un exercice que les personnes présentes dans la salle n'avaient jamais vu auparavant, mais qui les a immédiatement fascinées. L'exercice a été rapidement adopté par ces athlètes et le reste appartient à l'histoire : l'exercice est désormais indissociable du monde actuel du musculation !
QUELLES MUSCLES SONT SOLLICITÉES LORS DU SOULEVÉ DE TERRE ROUMAIN ?
Il existe tellement de variantes du soulevé de terre qu'il peut être déroutant de savoir quel groupe musculaire est ciblé exactement. Voici les principaux muscles sollicitées lors du soulevé de terre roumain :
LES FESSIERS
Comme déjà mentionné dans ce blog, le soulevé de terre roumain est l'un des meilleurs exercices pour les fessiers. Le muscle fessier est composé de trois muscles différents : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. C'est principalement le grand fessier qui est sollicité lors de cet exercice. Ce muscle est responsable de l'extension de la hanche, ce qui fait reculer le bassin et met les fessiers sous tension.
LES ISCHIO-JAMBIERS
Les ischio-jambiers sont des muscles bi-articulaires, ce qui signifie qu'ils traversent deux articulations : les hanches et les genoux. Situés à l'arrière des cuisses, les ischio-jambiers (ainsi que les fessiers) sont responsables de l'extension des hanches et de la flexion des genoux.
LE BAS DU DOS
Les muscles érecteurs du rachis sont un groupe de trois muscles situés dans le bas du dos. Ces muscles permettent l'extension du rachis. Ils ont donc un rôle important dans la mobilité de la colonne vertébrale. Les muscles érecteurs du rachis sont l'un des principaux responsables lors du soulevé de terre.
LA SANGLE ABDOMINALE
La sangle abdominale désigne l'ensemble des muscles abdominaux ; ces muscles se contractent pour créer une pression intra-abdominale et stabiliser la colonne vertébrale pendant les soulevés de terre. Si votre sangle abdominale n'est pas suffisamment développée, elle peut vous gêner considérablement dans l'exécution du soulevé de terre roumain.
LES AVANT-BRAS
Étant donné que vous tenez le poids dans vos mains en permanence pendant le soulevé de terre roumain, une bonne prise est indispensable (surtout lorsque vous vous entraînez avec des poids lourds). Une bonne force de préhension vous aidera à augmenter votre force globale. Vous remarquez que votre prise est trop faible lorsque vous effectuez le soulevé de terre roumain ? Essayez alors des sangles de levage ; cet accessoire d'entraînement renforce votre prise, ce qui vous permet de faire plus de répétitions et éventuellement de soulever des poids plus lourds.
COMMENT EFFECTUER LE SOULEVÉ DE TERRE ROUMAIN ?
Une exécution correcte est plus importante que le poids avec lequel vous effectuez un exercice. La façon dont vous effectuez un exercice peut en effet prévenir (ou provoquer) des blessures (graves). Bien que vous deviez faire très attention à l'exécution de n'importe quel exercice, c'est peut-être encore plus important pour le soulevé de terre. Un accident est vite arrivé. Si vous effectuez ces exercices de manière incorrecte et/ou avec un poids trop lourd, vous risquez de vous blesser au dos. Il est évidemment préférable d'éviter les blessures à tout moment. Voici comment exécuter le soulevé de terre roumain en toute sécurité :
LA POSITION DE DÉPART CORRECTE
Contrairement à la plupart des variantes du soulevé de terre où vous soulevez le poids du sol, la position de départ d'un soulevé de terre roumain est debout, avec la barre déjà dans les mains. Placez les mains et les pieds de la même manière que pour un soulevé de terre conventionnel : les pieds à la largeur des hanches et les mains légèrement plus larges que les épaules. Poussez les épaules vers l'arrière et la poitrine vers l'avant.
Avant de commencer l'exercice, respirez profondément et c'est parti ! Poussez lentement les fesses vers l'arrière. Un conseil pour adopter la bonne posture : imaginez que vous voulez fermer une portière de voiture avec vos fesses. Veillez à garder la tête alignée avec le dos pendant tout l'exercice. Lorsque vous descendez, votre tête descend aussi. Ne vous regardez pas dans un miroir, mais regardez le sol lorsque vous descendez la barre. Dès que vous ne pouvez plus pousser les fesses vers l'arrière (souvent à hauteur des genoux), remontez lentement. Contrairement aux autres variantes du soulevé de terre, la barre ne touche pas le sol pendant l'exercice. Pour maintenir la tension sur vos muscles tout au long de l'exercice, nous vous recommandons de ne pas redresser complètement votre dos en remontant, mais de vous arrêter juste au moment où vous êtes encore légèrement penché vers l'avant.
LE SOULEVÉ DE TERRE ROUMAIN POUR LES FESSIERS
Si vous souhaitez cibler les fessiers, il est important de garder une légère flexion des genoux. La tension exercée sur les fessiers sera ainsi plus forte. De cette manière, le grand fessier est le principal responsable de cet exercice. Ce muscle est responsable de l'extension de la hanche, ce qui fait reculer le bassin.
LE SOULEVÉ DE TERRE ROUMAIN POUR LES ISCHIO-JAMBIERS
Lorsque vous gardez les jambes tendues, l'accent est mis sur les ischio-jambiers. Les ischio-jambiers sont responsables de la flexion de la jambe et de l'extension de la hanche. L'exercice ressemble beaucoup au soulevé de terre jambes tendues, mais il y a une différence. Dans notre blog sur le soulévé de terre jambes tendues, vous trouverez la différence entre le soulevé de terre roumain et le soulevé de terre jambes tendues.
LA DIFFÉRENCE ENTRE LE SOULEVÉ DE TERRE CONVENTIONNEL ET LE SOULEVÉ DE TERRE ROUMAIN
La plus grande différence entre le soulevé de terre roumain et le soulevé de terre conventionnel réside dans la position de départ. Pour le soulevé de terre roumain, vous commencez l'exercice debout, tandis que pour le soulevé de terre conventionnel, vous commencez en position accroupie. De plus, dans le soulevé de terre roumain, les fessiers et les ischio-jambiers sont les muscles principaux sollicités, alors que dans le soulevé de terre conventionnel, vous ciblez principalement les muscles du dos et les quadriceps. Dans la plupart des cas, vous pouvez également soulever plus de poids avec un soulevé de terre conventionnel, car le poids repose sur le sol à chaque répétition. Vous souhaitez en savoir plus ? Lisez alors notre blog sur le soulevé de terre conventionnel.
LES VARIANTES DU SOULEVÉ DE TERRE ROUMAIN
Bien que le soulevé de terre roumain soit souvent réalisé avec une barre, ce n'est pas la seule manière d'exécuter cet exercice. Voici les différentes variantes du soulevé de terre roumain :
LE SOULEVÉ DE TERRE ROUMAIN AVEC HALTÈRES
Une autre variante populaire du soulevé de terre roumain est l'exercice avec des haltères. Cet exercice se fait de la même manière que la variante originale (avec barre), mais il faut s'assurer de tourner légèrement les haltères vers les côtés du corps. Un conseil utile: lorsque vous adoptez votre postion naturelle, vos bras se trouvent déjà dans la bonne position (en diagonale le long du corps).
LE SOULEVÉ DE TERRE ROUMAIN AVEC KETTLEBELL
Si vous vous entraînez souvent à la maison ou si vous souhaitez vous entraîner à haute intensité (beaucoup de répétitions), le soulevé de terre roumain avec kettlebell est une bonne solution. Avec cette variante, vous suivez également l'exécution originale. La différence réside dans la façon dont vous tenez le poids. Vous pouvez choisir d'effectuer l'exercice avec une seule kettlebell ; vous la tenez alors à deux mains devant votre corps. Vous pouvez également utitliser deux kettlebells, comme pour le soulevé de terre roumain avec haltères,
LE SOULEVÉ DE TERRE ROUMAIN AVEC UN RACK À SQUAT
Le soulevé de terre roumain avec un rack à squat est idéal pour les débutants ; comme vous pouvez toujours poser la barre sur les supports de sécurité pendant l'exercice, vous réduisez les risques de blessures. Commence par placer les supports de sécurité plus haut, et essayer ensuite de les abaisser un peu, tout en exécutant l'exercice correctement.
LES AUTRES VARIANTES DU SOULEVÉ DE TERRE
En plus du soulevé de terre conventionnel et du soulevé de terre roumain, il y a le soulevé de terre jambes tendues, le soulevé de terre à une jambe et le soulevé de terre sumo. Lisez nos autres blogs pour tout savoir sur ces exercices et devenir un pro du soulevé de terre en un rien de temps !
