Les variantes du soulevé de terre sont trop nombreuses pour être comptées sur les doigts d'une main. Cet exercice est considéré comme l'un des trois exercices composés les plus importants. Comme le deadlift peut être effectué de nombreuses façons, nous comprenons que vous vous sentez peut-être perdu parmi toutes ces options. Il est temps de clarifier les choses ! Dans ce blog, nous nous concentrons sur le soulevé de terre jambes tendues. Quels muscles travaillez-vous avec cet exercice ? Comment l'exécutez-vous exactement ? Et quelles sont les différences entre le soulevé de terre jambes tendues et le le soulevé de terre roumain ? Lisez la suite pour le découvrir !
QU'EST-CE QUE LE SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES ?
Le soulevé de terre jambes tendues, contrairement au soulevé de terre roumain, a un nom très descriptif. Pouvez-vous deviner ce que l'on attend de vous pendant cet exercice populaire ? Bien qu'à premièsoulevé de terre jambes tenduesre vue il y ait peu de différence entre le soulevé de terre jambes tendues et le soulevé de terre conventionnel, les deux exercices ciblent un groupe musculaire principal différent. De quels groupes s'agit-il ? Vous le découvrirez ci-dessous !
QUELLES MUSCLES SONT SOLLICITÉES LORS DU SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES ?
Les deux principaux groupes musculaires que vous ciblez avec le soulevé de terre jambes tendues sont les ischio-jambiers et le bas du dos.Les ischio-jambiers sont responsables de la flexion de la jambe et de l'extension de la hanche. Le bas du dos est également fortement sollicité ; il est en effet important qu'il reste toujours droit lors de l'exécution du soulevé de terre jambes tendues.
Comme le soulevé de terre jambes tendues cible principalement les ischio-jambiers, il est préférable d'effectuer cet exercice lors d'une séance de jambes ou d'une séance full body. De plus, vous pouvez inclure une autre variante du soulevé de terre, comme le soulevé de terre conventionnel, lors d'une séance de tirage.
Cet exercice est-il uniquement bénéfique pour les ischio-jambiers et le bas du dos ? Non. Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice composé, ce qui signifie que plusieurs groupes musculaires sont sollicités en même temps. Voici tous les muscles qui sont activés lors de l'exécution correcte de l'exercice :
- Les ischio-jambiers
- Le bas du dos
- Les fessiers
- Les adducteurs
- Les avant-bras
- Les mollets
- Le grand dorsal
COMMENT EFFECTUER LE SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES ?
Si vous fréquentez la salle de sport, vous savez que l'éxecution correcte d'un exercice est cruciale, et pour juste cause. La façon dont vous exécutez un exercice est extrêmement importante, car elle peut prévenir des blessures (graves). Bien que vous deviez faire attention à l'exécution pour chaque exercice, c'est peut-être encore plus important pour le soulevé de terre jambes tendues. Si vous effectuez cet exercice incorrectement et/ou avec un poids trop lourd, vous risquez de vous blesser au dos. Voici comment effectuer le soulevé de terre jambes tendues en toute sécurité.
Placez le poids approprié sur la barre et mettez-vous dans la position de départ. Écartez les pieds à la largeur des épaules et fléchissez les hanches pour soulever la barre. Saisissez la barre avec les paumes tournées vers vous. Vous pouvez légèrement plier les genoux, mais l'objectif est de les garder presque tendus. Comme pour tout soulevé de terre, gardez toujours le dos droit pendant toute la durée de l'exercice.
Contractez vos abdominaux, inspirez et soulevez-vous. En remontant, expirez. Maintenez la position debout pendant une à deux secondes et redescendez. Puis, les jambes tendues, descendez le plus profondément possible, en abaissant la barre jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de vos ischio-jambiers et que la barre touche à nouveau le sol. Ensuite, recommencez depuis le début. Gardez le mouvement lent et contrôlé. Plus vous pratiquez l'exercice, mieux vous le maîtriserez !
LA DIFFÉRENCE ENTRE LE SOULEVÉ DE TERRE ROUMAIN ET LE SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES
Le soulevé de terre roumain et le soulevé de terre jambes tendues sont souvent confondus. À première vue, si vous ne faites pas attention, ces exercices semblent être des jumeaux identiques. Cependant, si vous prenez le temps d'analyser les deux exercices en profondeur, vous vous rendrez vite compte qu'il s'agit en fait de jumeaux dizygotes. Les exercices présentent de nombreuses similitudes, mais aussi quelques grandes différences.
La plus grande différence réside dans l'amplitude de mouvement : lors du soulevé de terre jambes tendues, la barre touche le sol à chaque répétition, tandis que lors du soulevé de terre roumain, vous descendez la barre jusqu'au point où vous ne pouvez plus pousser vos fessiers vers l'arrière. La barre descendra alors juste en dessous de vos genoux, puis vous remonterez. Le soulevé de terre jambes tendues permet donc une plus grande amplitude de mouvement, tandis que le soulevé de terre roumain permet de prolonger le temps sous tension.
Alors que, lors du soulevé de terre jambes tendues, vous gardez les jambes aussi droites que possible, vous maintenez une légère flexion des genoux lors du soulevé de terre roumain. Un bon conseil pour effectuer correctement le soulevé de terre roumain est de s'imaginer que vous fermez une portière de voiture avec vos fesses.
Le soulevé de terre jambes tendues et le soulevé de terre roumain sont tous deux des exercices composés. Nous avons déjà mentionné dans ce blog que la variante jambes tendues active principalement les ischio-jambiers et le bas du dos. Le soulevé de terre roumain est surtout un excellent exercice pour renforcer les fessiers. De plus, les ischio-jambiers et le bas du dos sont également sollicités.
Votre objectif est de muscler vos fessiers? Dans ce cas, nous vous recommandons d'ajouter le soulevé de terre roumain à votre programme. Vous voulez plutôt cibler vos ischio-jambiers ? Dans ce cas, vous devriez opter pour le soulevé de terre jambes tendues.
LES VARIANTES DU SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES
Le soulevé de terre jambes tendues est souvent exécuté avec une barre, mais vous pouvez aussi utiliser des haltères ou des kettlebelles pour cet exercice.
Le soulevé de terre jambes tendues avec haltères s'exécute exactement de la même manière que la variante originale. Veillez simplement à tourner les haltères un peu plus vers le côtés de votre corps. Cela signifie que vous adoptez autant que possible une posture naturelle. Lorsque vous vous levez, les bras tombent le long de votre corps. Cette position doit être maintenue lors du soulevé de terre jambes tendues avec haltères. Vos poignets sont donc légèrement tournés vers les côtés.
Les kettlebells sont une excellente option lorsque vous faites beaucoup d'exercice à la maison ou lorsque vous préférez vous entraîner avec des poids plus légers. De plus, l'utilisation de kettlebells peut améliorer la stabilité de votre dos. Surtout pour les débutants, soulevé de terre jambes tendues avec kettlebells est un exercice agréable et efficace.
