Pour la plupart des athlètes de force et des culturistes, la croissance musculaire est l'objectif principal. Ils s'entraînent pendant des heures chaque semaine dans l'espoir de développer des muscles plus volumineux. Cette croissance musculaire est également connue sous le nom d'hypertrophie musculaire. Pour développer vos muscles, vous devez répondre à un certain nombre d'exigences. Par exemple, le régime alimentaire, le programme d'entraînement et la récupération doivent être harmonisés, sinon vous ne maximisez pas l'hypertrophie musculaire.
Mais qu'est-ce que l'hypertrophie musculaire et comment appliquer ce principe à vos séances d'entraînement ? Dans ce blog de XXL Nutrition, nous examinons de plus près l'hypertrophie musculaire, ses différentes formes et la meilleure façon de l'intégrer dans votre programme d'entraînement.
QU'EST-CE QUE L'HYPERTROPHIE ?
L'hypertrophie est un terme médical qui désigne une augmentation du volume des tissus. Il peut s'agir d'organes, mais en réalité, dans le monde du sport, il s'agit toujours de croissance musculaire.
L'hypertrophie vient du grec et signifie une alimentation excessive, et elle se produit par l'augmentation du volume des cellules musculaires. Au niveau cellulaire, cela signifie que la cellule absorbe plus d'eau et de matériaux de construction. Pour expliquer l'hypertrophie, on peut dire que l'hypertrophie est une augmentation du diamètre des fibres musculaires.
LES DIFFÉRENTS TYPES D'HYPERTROPHIE
Si vous savez à quoi ressemble un muscle au microscope, ou si vous avez suivi des cours de biologie, vous pouvez probablement imaginer les cellules musculaires peuvent augmenter de taille de plusieurs façons. Les trois types d'hypertrophie dont je souhaite vous parler sont les suivants :
- L'hypertrophie sarcoplasmique
- L'hypertrophie myofibrillaire
- L'hypertrophie myonucléaire
HYPERTROPHIE OU HYPERPLASIE ?
Outre l'hypertrophie, il existe également le terme d'hyperplasie. Ce terme désigne l'augmentation du nombre de myofibrilles (et non de l'augmentation du volume des fibres). L'hyperplasie résulte d'une augmentation des protéines contractiles.
Les recherches scientifiques montrent que la croissance musculaire chez les sportifs est principalement due à l'hypertrophie. Cependant, il ne faut pas exclure complètement l'hyperplasie comme cause possible d'une augmentation de la masse musculaire.
L'HYPERTROPHIE SARCOPLASMIQUE
Il s'agit de la forme la plus rapide de croissance musculaire. En d'autres termes, l'augmentation de la taille et du poids peut se produire très rapidement. Comme ce type d'hypertrophie est si rapide et constitue en quelque sorte une récompense instantanée dans le miroir, c'est le type d'hypertrophie auquel de nombreuses personnes deviennent dépendantes. Une pompe fait également partie de cette forme d'hypertrophie. Une pompe n'est rien d'autre que l'envoi de plus de nutriments aux cellules musculaires. Il s'agit évidemment d'une forme d'hypertrophie à court terme, mais l'hypertrophie sarcoplasmique produit le même effet à un peu plus long terme.
En optimisant notre régime alimentaire, en prenant certains compléments alimentaires (comme la créatine) ou en adaptant notre programme d'entraînement pour atteindre cet objectif, la cellule musculaire absorbera plus de nutriments et donc plus d'eau. Toute personne ayant déjà suivi un régime pauvre en glucides et/ou ayant été malade pendant quelques jours sait exactement de quoi nous parlons : on a l'air mince, les muscles ne sont pas gonflés, et on se sent faible.
Lorsque vous recommencez à manger et à boire normalement, vous constatez que vos muscles se regonflent. Le même effet se produit avec un régime riche en glucides après une longue période de sèche. Chaque gramme de glucose retenu dans le tissu musculaire retient à son tour environ 4 grammes d'eau. Cela signifie que quelques centaines de grammes de glucose supplémentaires feront une différence visible.
Outre une meilleure apparance dans le miroir, cette hypertrophie présente des avantages indéniables : plus de glycogène et plus d'eau dans les cellules musculaires permettent d'améliorer la récupération et les performances ; il existe une corrélation directe entre les niveaux de glycogène et la quantité de travail qu'un muscle peut effectuer.
L'HYPERTROPHIE MYOFIBRILLAIRE
lLhypertrophie myofibrillaire est la forme d'hypertrophie qui entraîne une augmentation des protéines contractiles. Ainsi, dans ce processus, la synthèse des protéines se produit. Il est important de comprendre que la synthèse des protéines est une opération très coûteuse pour l'organisme, qui consomme beaucoup de nutriments. Il y a beaucoup plus de points de contrôle dans le système qui peuvent arrêter la synthèse des protéines qu'il n'y a de points de contrôle qui peuvent activer la synthèse des protéines. Il s'agit en partie de conserver la nutrition et l'énergie, et en partie de prévenir la prolifération des tissus et le cancer.
Pour développer la masse musculaire, il ne suffit donc pas de s'entraîner et de prendre un shake protéiné après chaque séance. Les protéines sont présentes dans toutes les cellules de votre corps et chaque cellule a besoin de protéines pour son entretien. Votre peau, vos intestins, votre estomac, vos globules rouges et ainsi de suite, sont tous des exemples qui sont plus essentiels à la survie que des gros pectoraux.
Il n'est pas nécessaire de pouvoir soulever 200 kilos pour survivre, sauf si vous pouvez en convaincre très fortement votre corps avec un programme d'entraînement bien conçu et que vous ne remplissiez toutes les conditions préalables. Un facteur important à cet égard est le rapport entre la mTOR et l'AMPK. Ce sont deux senseurs d'énergie dans la cellule, qui indiquent tous deux la quantité d'énergie disponible.
LE RÔLE DE LA mTOR ET L'AMPK DANS LA CROISSANCE MUSCULAIRE
Il est important de savoir que la mTOR est une sorte de démarreur pour la croissance musculaire, mais qu'elle fonctionne sur tout un spectre, à condition que les conditions soient réunies. Lorsque l'AMPK est activée en raison d'un état énergétique faible, par exemple, aucune synthèse des protéines musculaires n'aura lieu car l'AMPK inhibe la mTOR. C'est la raison pour laquelle il est très difficile de développer les muscles en cas de déficit calorique.
La mTOR cible donc la croissance musculaire, et l'AMPK cible la perte de graisse. Par contre, la MTOR et L'AMPK ne sont pas seulement affectées par l'état nutritionnel d'une cellule, mais aussi par l'activité physique, les dommages mécaniques et la tension mécanique, l'inflammation, le stress, les hormones, etc. De plus, une cellule musculaire n'est pas constituée uniquement de protéines contractiles ; chaque cellule musculaire, comme toutes les autres cellules est constituée d'organites, chacun avec ses propres fonctions.
Certains organites provoquent la fabrication d'enzymes, d'autres éliminent les déchets de la cellule, d'autres encore exécutent les ordres du noyau cellulaire, etc. Même si les protéines sont réservées aux cellules musculaires, tous ces processus auront la priorité sur les protéines contractiles, car les processus mentionnés ci-dessus sont plus importants pour le bon fonctionnement de la cellule musculaire.
Un apport adéquat en protéines est donc essentiel, car la croissance nécessite un surplus, mais ce n'est pas le seul "point de contrôle" nécessaire à la croissance musculaire.
L'HYPERTROPHIE MYONUCLÉAIRE
L'hypertrophie myonucléaire consiste à inciter l'organisme à inclure plus de noyaux cellulaires dans les cellules musculaires. Étant donné que les noyaux cellulaires sont très petits et que cette forme d'hypertrophie n'est pas directement liée à une augmentation du volume cellulaire, comme dans le cas de l'hypertrophie sarcoplasmique, ou à une augmentation des protéines contractiles, comme dans le cas de l'hypertrophie myofibrillaire, vous ne constaterez pas d'augmentation immédiate de la taille ou de la force. Ce qu'elle fait, c'est vous donner le potentiel de construire plus de masse musculaire, de stimuler les protéines contractiles des muscles ou de stocker plus de glycogène. En d'autres termes, elle augmente la capacité du volume musculaire. Ce type d'hypertrophie est donc un investissement pour des futurs progrès.
LA BONNE CHARGE POUR LA CROISSANCE MUSCULAIRE MYONUCLÉAIRE
Il peut y avoir absolument un chevauchement entre les différents types d'hypertrophie. Les athlètes de force débutants en sont un parfait exemple. Parce que leur seuil d'acceptation d'un stimulus est très bas, chaque volume qu'ils exécutent leur permet de progresser, même dans des domaines différents.
Cependant, plus vous avez d'années d'expérience en matière de musculation, plus il est difficile d'obtenir une hypertrophie myonucléaire en particulier. En effet, les conditions requises pour ce type d'hypertrophie impliquent beaucoup de dommages mécaniques ou de stress oxydatif. La raison en est que les cellules musculaires (et donc les noyaux cellulaires) ne se divisent pas comme les cellules normales. Les cellules musculaires doivent attirer des cellules satellites pour avoir accès à plus de noyaux cellulaires.
Le problème est que le nombre de cellules satellites est limité et que ces cellules ne se trouvent pas dans la cellule musculaire. Le signal pour attirer les cellules satellites doit donc être beaucoup plus fort que le signal nécessaire pour une hypertrophie "normale". Outre le fait que la quantité de cellules satellites n'est pas infinie et qu'il devient donc de plus en plus difficile d'attirer de nouvelles cellules satellites, nous sommes égamelement de plus en plus conditionnés au fur et à mesure que nous faisons de l'exercice.
Cela signifie que les cellules musculaires peuvent de mieux en mieux gérer le stress (de l'entraînement), ce qui rend de plus en plus difficile l'obtention d'un stimulus adéquat pour attirer de nouvelles cellules satellites. Enfin, avec l'âge, on observe également un déclin des hormones qui soutiennent ces voies et favorisent le recrutement des cellules satellites.
COMMENT DÉCLENCHER L'HYPERTROPHIE MUSCULAIRE ?
Souhaitez-vous développer vos muscles ? Il est alors important de réunir les conditions nécessaires à l'hypertrophie. Les facteurs importants incluent l'alimentation, le stimulus d'entraînement adéquat et la récupération. Votre corps a besoin de suffisamment d'éléments constitutifs pour développer la masse musculaire et de suffisamment d'acides aminés provenant des protéines pour réparer les muscles.
Il ne faut pas non plus sous-estimer l'importance de la récupération. Votre corps a besoin de temps pour réparer les dommages dans les fibres musculaires causés par l'entraînement en force. Vous ne donnez pas ce temps à votre corps ? Dans ce cas, vous ne développerez pas de masse musculaire et le risque de blessures augmentera. Veillez donc à avoir une bonne nuit de sommeil et à prévoir des jours de repos entre les séances d'entraînement.
En général, il est conseillé de charger les muscles avec 60 à 75 % de votre charge maximale (le poids avec lequel vous pouvez faire une répétition avec une bonne technique). Vous devriez pouvoir faire 8 à 12 répétitions pour déclencher l'hypertrophie. Bien entendu, vous pouvez également augmenter votre masse musculaire avec des poids plus lourds, mais vous stimulerez surtout la force lorsque vous vous rapprochez de votre charge maximale.
Il est essentiel à stimuler suffisamment les muscles pour qu'ils se développent, tout en leur laissant suffisamment de temps pour récupérer correctement. De préférence, vous ciblez chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Bien sûr, vous pouvez le faire avec différents programmes d'entraînement. Nous vous en donnerons un exemple ci-dessous.
QUELS SONT LES DIFFÉRENTS PROGRAMMES D'ENTRAÎNEMENT POUR FAVORISER LA CROISSANCE MUSCULAIRE ?
Pour favoriser la croissance musculaire, il est essentiel de suivre un programme bien conçu. Ce programme doit permettre de stimuler suffisamment les muscles, sans les surcharger. Quel est le meilleur programme pour l'hypertrophie ? Cela dépend de vos préférences personnelles et du nombre de jours d'entraînement. Pour en savoir plus, lisez nos blogs sur les différents types de programmes :
- Le programme Full Body
- Le programme split de 3 jours
- Le programme split de 4 jours
- Le programme haut du corps / bas du corps
LE PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT PUSH PULL LEGS
XXL Nutrition est là pour vous aider, c'est pourquoi nous partageons ci-dessous notre programme d'hypertrophie. Il s'agit d'un programme de 3 jours, basé sur la méthode Push Pull Legs. Le premier jour, vous faites tous les exercices avec un mouvement de poussée, le deuxième jour, vous faites les exercices de traction, et le troisième jour, vous travaillez les jambes et les abdominaux.
1ER JOUR : PUSH
| Exercice | Nombre de séries | Nombre de répétitions |
| Développé couché | 4 | 12-10-8-6 |
| Curl haltère incliné | 3 | 10-10-10 |
| Écartés à la poulie vis-à-vis | 3 | 12-12-12 |
| Développé épaules | 4 | 12-10-8-6 |
| Élévations frontales à la poulie | 3 | 12-12-12 |
| Extensions verticales d'un bras | 3 | 10-10-10 |
| Extensions verticales à la poulie haute | 3 | 10-10-10 |
| Kickback | 3 | 12-12-12 |
2ÈME JOUR : PULL
| Traction | 4 | 12-10-8-6 |
| Rowing barre | 3 | 10-10-10 |
| Tirage vertical poitrine | 3 | 12-12-12 |
| Rowing assis | 4 | 10-10-10-10 |
| Élévations latérales | 3 | 12-12-12 |
| Face pull | 3 | 10-10-10 |
| Curl à la barre | 3 | 10-10-10 |
| Curl prise marteau | 3 | 12-12-12 |
3ÈME JOUR : JAMBES
| Exercice | Nombre de séries | Nombre de répétitions |
| Squat | 4 | 12-10-8-6 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 3 | 10-10-10 |
| Extensions des mollets debout | 3 | 15-15-15 |
| Leg extension | 4 | 12-10-8-6 |
| Nordic hamstring curl | 3 | 12-12-12 |
| Hyperextension | 3 | 10-10-10 |
| Relevé de jambes suspendu | 3 | 10-10-10 |
| V-up | 3 | 12-12-12 |
