La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus populaires parmi les sportifs. Elle est souvent utilisée pour développer la masse musculaire. Mais saviez-vous que la créatine peut également vous aider à réduire votre taux de masse grasse ? Perdre du poids avec la créatine n'est probablement pas la première chose à laquelle vous pensez lorsque vous parlez de créatine. C'est pourquoi nous allons vous en dire plus dans blog. Vous saurez bientôt comment vous pouvez utiliser la créatine comme aide à la sèche et ce qu'il faut prendre en compte !
QU'EST-CE QUE LA CRÉATINE ?
Il y a de fortes chances que vous sachiez déjà ce qu'est la créatine et comment elle fonctionne dans le corps. Pour les sportifs qui n'ont jamais utilisé de créatine, nous aimerions l'expliquer brièvement. La créatine est une substance naturelle que l'on trouve principalement dans nos cellules musculaires. Notre corps produit de la créatine à partir d'acides aminés et nous pouvons également l'obtenir à partir d'aliments tels que la viande et le poisson. Les poudres de créatine sont populaires parce qu'elles peuvent augmenter les réserves naturelles de cette substance dans les muscles, ce qui permet d'améliorer les performances lors d'efforts de force explosifs.
Vous voulez en savoir plus sur la créatine ? Lisez notre blog : Qu'est-ce que la créatine ?
QUE DISENT LES ÉTUDES SCIENTIFIQUES SUR LA PERTE DE POIDS AVEC LA CRÉATINE ?
Les avantages de la créatine en musculation ont déjà été largement discutés. Mais est-il judicieux de prendre de la créatine pour perdre du poids ? Que disent les études scientifiques à ce sujet ? Les études sur la créatine et la perte de poids ne sont pas aussi nombreuses que celles sur la croissance musculaire, mais il existe des indications selon lesquelles la créatine peut contribuer indirectement à la perte de graisse. En effet, la créatine stimule la croissance musculaire lors d'efforts de force explosifs, ce qui peut entraîner un métabolisme plus élevé. De plus, une meilleure performance à la salle de sport peut conduire à des séances d'entraînement plus intenses, qui peuvent à leur tour contribuer à à une dépense calorique plus élevée. Par conséquent, la créatine contribue à brûler des graisses et donc à la perte de poids. Par exemple, une étude scientifique a montré que la créatine combinée à un programme d'entraînement intense pendant la perte de poids a contribué à augmenter la force musculaire et à réduire la masse grasse corporelle [1]. Une autre étude a montré que lors de la perte de poids, la créatine peut augmenter l'endurance, ce qui contribue à une meilleure combustion des graisses [2].
COMMENT UTILISER EFFICACEMENT LA CRÉATINE COMME AIDE À LA PERTE DE POIDS ?
Voulez-vous perdre du poids avec la créatine ? Dans ce cas, vous ne devez rien faire de spécial en ce qui concerne les conseils d'utilisation. Vous pouvez prendre la dose recommandée, comme vous le feriez lors d'une phase de prise de masse. Vous pouvez donc prendre 5 grammes de créatine par jour avec de l'eau ou une autre boisson (contenant des glucides). Cette dose est la même pendant les jours de repos et les jours d'entraînement. On parle souvent d'une phase de charge en créatine, au cours de laquelle vous prenez une dose plus élevée pendant la première semaine (jusqu'à 20 grammes par jour). Cette quantité est répartie en 4 doses de 5 grammes. Cependant, la phase de charge de créatine semble plutôt dépassée et et aucune étude n'a prouvé qu'elle garantissait réellement de meilleurs résultats. En plus de la prise de créatine, d'autres facteurs tels que le régime alimentaire, le programme d'entraînement et le repos jouent un rôle important dans la perte de poids. Nous en dirons plus à ce sujet dans la suite.
QUEL TYPE DE CRÉATINE EST LE PLUS EFFICACE POUR PERDRE DU POIDS ?
La créatine monohydrate est la forme de créatine la plus étudiée et la plus efficace. C'est également la forme la moins chère et la plus disponible. Il existe d'autres formes telles que la créatine éthyl ester et la créatine hydrochloride (HCL), mais elles n'offrent aucun avantage supplémentaire prouvé pour la perte de poids par rapport à la créatine monohydrate.
LES ÉVENTUELS INCONVÉNIENTS DE LA CRÉATINE POUR LA PERTE DE POIDS
La créatine présente de nombreux avantages, mais ce complément a-t-il également des inconvénients ? Lorsque nous examinons les inconvénients de la créatine, nous rencontrons plusieurs effets secondaires potentiels. Pensez à l'hypertension artérielle, aux lésions rénales et même à la perte de cheveux. Cependant, des études scientifiques ont montré qu'il ne s'agit PAS d'effets secondaires liés à la prise de créatine. Quels sont donc les éventuels inconvénients de la créatine pour la perte de poids ?
L'un des principaux inconvénients de la créatine est le risque de rétention d'eau dans les muscles, ce qui peut temporairement entraîner une prise de poids. Toutefois, ce phénomène est généralement temporaire et concerne plutôt le poids de l'eau que celui de la graisse. Le chiffre sur la balance donne parfois une image déformée et n'est donc pas le seul élément à surveiller. Il est préférable de mesurer votre taux de masse grasse pour avoir une idée de votre composition corporelle. Parmi les autres effets secondaires possibles, citons les maux d'estomac ou les crampes, surtout si la créatine n'est pas prise avec suffisamment d'eau et si lla dose est supérieurre à 10 grammes [3].
INTÉGRER LA CRÉATINE DANS LE RÉGIME ALIMENTAIRE ET LE PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT LORS D'UNE SÈCHE
Pour perdre du poids de manière saine, il ne suffit pas d'ajouter de la créatine à votre arsenal de suppléments. Vous devez également tenir compte de votre régime alimentaire et augmenter votre dépense calorique en faisant de l'exercice (supplémentaire). Comment faire au mieux ? Tout d'abord, il est important de calculer le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement. Ensuite, votre apport calorique doit se situer un peu en dessous de ce chiffre. Votre déficit calorique sera généralement d'environ 300 à 500 kcal par jour. Veillez à ne pas réduire trop votre apport calorique, car dans ce cas, votre corps commence à brûler les muscles pour obtenir de l'énergie, et la masse musculaire diminuera. Privilégiez un régime riche en protéines, avec au moins 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Vous voulez savoir exactement combien de protéines, de glucides et de lipides vous devez consommer ? Lisez notre blog sur les besoins énergétiques et le calcul des macronutriments.
Nous vous recommandons également de boire plus d'eau. Lors d'un régime minceur, c'est de toute façon très utile, car le corps peut ainsi éliminer les déchets plus efficacement. Il est également conseillé de boire plus d'eau si vous prenez de la créatine pour perdre du poids, car la créatine entraîne une rétention d'eau supplémentaire dans les cellules musculaires. Il est important que vos séances d'entraînement soient axées sur la croissance musculaire. De cette façon, vous favorisez la préservation de votre masse musculaire. N'arrêtez donc pas brusquement l'entraînement en force pour faire plus de cardio. Bien sûr, le cardio peut vous aider à brûler plus de calories, mais votre régime élementaire est le facteur déterminant à cet égard. Évitez que votre corps brûle les muscles pour obtenir de l'énergie en faisant trop de cardio.
LES MEILLEURS CONSEILS POUR PERDRE DU POUIDS AVEC LA CRÉATINE
La créatine peut être un complément précieux lors de la perte de poids, principalement en raison de ses avantages pour le maintien de la masse musculaire et l'amélioration des performances physiques. Bien qu'elle soit généralement associée à une prise de poids due à la rétention d'eau, l'augmentation de l'activité musculaire et la préservation de la masse musculaire peuvent en fin de compte conduire à une perte de poids plus efficace et durable. N'oubliez pas que la clé du succès réside dans la combinaison d'un régime alimentaire équilibré et d'une activité physique suffisante. La créatine n'est pas une panacée, mais un outil qui peut vous aider à perdre du poids.
- Prenez 5 grammes de créatine monohydrate par jour.
- Augmentez votre consommation d'eau
- Maintenez un (petit) déficit calorique
- Calculez vos besoins en macronutriments et maintenez un apport élevé en protéines.
- Privilégiez la croissance musculaire lors de l'exercice et ne faites pas trop de cardio.
- Passez une bonne nuit de sommeil
SOURCES D'INFORMATION
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6265971/
