Pour obtenir de bonnes performances sportives, votre corps a besoin d'un bon apport énergétique. Pendant l'exercice, le corps peut utiliser différents systèmes énergétiques pour fournir de l'énergie aux muscles. Dans ce blog, nous aborderons deux de ces systèmes, que les gens confondent souvent : l'entraînement aérobie et l'entraînement anaérobie. Nous examinerons les différences entre ces deux systèmes, comment ils fonctionnent dans le corps et quand utiliser chaque système énergétique.
QUELS SONT LES 3 SYSTÈMES ÉNERGÉTIQUES ?
Le corps utilise les graisses et les glucides comme proncipales sources d'énergie. Cette énergie est stockée dans les muscles sous forme d'ATP (adénosine triphosphate). Pour produire de l'ATP, le corps peut alterner entre trois systèmes différents :
- Le système ATP-PC (le système des phosphagènes)
- Le système anaérobie (le système lactique)
- Le système aérobie (le système oxydatif)
Le système ATP-PC est utilisé pour des efforts courts et très explosifs, comme le powerlifting ou un sprint de 100 mètres. Ce système fournit de l'énergie pendant un maximum de 10 secondes. Ensuite, le corps passe au système aérobie et anaérobie.
QUELLE EST LA DIFFÉRENCE ENTRE LE SYSTÈME ANAÉROBIE ET LE SYSTÈME AÉROBIE ?
Les termes aérobie et anaérobie se ressemblent, ce qui explique que les sportifs confondent parfois ces deux systèmes énergétiques. Mais quelle est exactement la différence entre les deux ? La principale différence réside dans la manière dont le corps produit de l'énergie : avec ou sans oxygène.
Le système aérobie utilise de l'oxygène pour libérer de l'énergie, tandis que le système anaérobie fonctionne sans oxygène. L'entraînement aérobie comprend donc des activités d'intensité modérée et de longue durée, comme la course à pied ou le cyclisme. L'entraînement anaérobie, en revanche, est plus intense et de courte durée. Son système intervient lors d'efforts explosifs après les 10 secondes du système ATP-PC, comme la musculation ou un sprint de 200 mètres.
QU'EST-CE QUE L'ENTRAÎNEMENT AÉROBIE ?
Vous vous demandez ce que signifie l'entraînement aérobie ? L'entraînement aérobie est toute forme d'exercice physique qui utilise l'oxygène pour produire de l'énergie. Il s'agit donc de sports et d'activités que vous pouvez maintenir sur une longue durée. Des exemples d'entraînement aérobie incluent la marche, la natation, la course à pied et le cyclisme. Pour ce type d'effort, le corps puise son énergie dans les graisses et les glucides, qui sont décomposés à l'aide de l'oxygène.
QU'EST-CE QUE L'ENTRAÎNEMENT ANAÉROBIE ?
Vous voulez savoir ce que signifie l'entraînement anaérobie ? L'entraînement anaérobie est une activité physique intense au cours duquel le corps produit de l'énergie sans utiliser d'oxygène. Ce système énergétique intervient lors d'efforts très intenses que vous ne pouvez maintenir que pendant une courte durée, comme le sprint, la musculation ou un entraînement HIIT.
Lors d'un entraînement anaérobie, le corps puise son énergie dans le glucose stocké sous forme de glycogène, ce qui entraîne la production d'acide lactique. Vous le remarquez à l'acidification de vos muscles au fur et à mesure que vous essayez de prolonger l'effort.
QUELS SONT LES AVANTAGES DE L'ENTRAÎNEMENT AÉROBIE ?
Lors d'un entraînement aérobie, vous sollicitez de grands groupes musculaires pendant une période prolongée, ce qui entraîne une augmentation progressive de votre fréquence cardiaque et de votre respiration. Pendant cet effort, le corps consomme plus d'oxygène.
Le système aérobie n'est pas capable de produire rapidement de l'ATP, mais il peut maintenir cette production plus longtemps. En effet, le corps peut stocker une quantité plus importante de graisses et y puiser de l'énergie que de la réserve de glycogène présente dans les muscles.
Comme le corps utilise principalement les graisses (et dans une moindre mesure les glucides) comme source d'énergie, ce type d'entraînement est très efficace pour la perte de graisse et l'amélioration de l'endurance.
Les avantages de l'entraînement aérobie sont les suivants :
✔ Amélioration de la santé cardiovasculaire
✔ Augmentation de l'endurance
✔ Stimulation de la combustion des graisses
✔ Réduction du stress et de l'anxiété
QU'EST-CE QUE L'ENTRAÎNEMENT AÉROBIE À BASSE INTENSITÉ ?
L'entraînement aérobie à basse intensité consiste à s'entraîner à une intensité modérée, généralement autour de 50 à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale. Cette méthode est principalement axée sur l'amélioration de la combustion des graisses et de l'endurance.
Des exemples d'entraînement aérobie à basse intensité incluent la marche et le cyclisme ou la natation à un rythme modéré. Ces entraînements sont parfaits pour les débutants ou comme récupération après des séances intensives, car ils sollicitent peu le corps tout en améliorant la condition physique générale.
QU'EST-CE QUE L'ENTRAÎNEMENT AÉROBIE À HAUTE INTENSITÉ ?
L'entraînement aérobie à haute intensité se pratique à une intensité de 70 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Ce niveau d'effort est plus exigeant et sollicite davantage le système cardiovasculaire. Il permet d'améliorer l'endurance et de brûler plus de calories que l'entraînement à faible intensité.
Des exemples d'entraînement aérobie de haute intensité incluent la course à pied et le cyclisme ou la natation intense. Ces entraînements conviennent aux personnes qui souhaitent améliorer leur condition physique ou se préparer à des compétitions.
QUELS SONT LES AVANTAGES DE L'ENTRAÎNEMENT ANAÉROBIE ?
L'entraînement anaérobie consiste à demander au corps de fournir un effort maximal pendant une courte période. La production d'énergie est rapide mais limitée, de sorte que vous ne pouvez soutenir ces activités que pendant une courte période. Le corps décompose le glucose et le glycogène pour produire de l'ATP, sans utiliser d'oxygène. Ce processus génère de l'acide lactique, ce qui se traduit par une acidification des muscles.
Les avantages de l'entraînement anaérobie sont les suivants :
✔ Augmentation de la masse musculaire et de la force
✔ Amélioration de la vitesse et de l'explosivité
✔ Stimulation du métabolisme
✔ Augmentation de la sensibilité à l'insuline
QUELLE EST LA FREQUENCE CARDIAQUE AÉROBIE ET ANAÉROBIE ?
Lors d'un entraînement aérobie, le corps utilise de l'oxygène et fonctionne à une intensité plus faible qu'en anaérobie. Vous pouvez surveiller l'intensité de votre entraînement en contrôlant votre fréquence cardiaque. Pour savoir si vous vous entraînez en mode aérobie ou anaérobie, il suffit d'observer votre zone de fréquence cardiaque.
En aérobie, votre fréquence cardiaque se situe généralement entre 50 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, selon que vous vous entraînez à faible ou haute intensité. En anaérobie, l'entraînement est plus intense et votre fréquence cardiaque se situe entre 80 et 100 % de votre fréquence cardiaque maximale.
S'entraîner dans des zones de fréquence cardiaque spécifiques permet d'améliorer différents aspects de votre condition physique de manière ciblée.
COMMENT AMÉLIORER VOTRE CONDITION PHYSIQUE AÉROBIE ?
Vous souhaitez améliorer votre endurance et développer une meilleure condition physique ? Il est alors essentiel d'intégrer régulièrement des activités aérobies comme la course à pied, le cyclisme ou la natation. Il est important d'augmenter progressivement la durée et l'intensité de ces entraînements aérobies.
Ne commencez pas par une séance longue et intense si votre condition physique est faible. Commencez par la marche ou le cyclisme à un rythme modéré (l'entraînement aérobie à basse intensité), puis passez à des entraînements plus intenses ((l'entraînement aérobie à haute intensité) au fur et à mesure de votre progression.
L'entraînement par intervalles est un bon moyen d'entraîner l'endurance aérobie. Il s'agit d'alterner des exercices à basse intensité et à haute intensité, ce qui oblige le corps à récupérer plus rapidement et à libérer plus d'énergie. De cette manière, vous entraînez votre corps à devenir plus efficace dans la production d'énergie aérobie.
Voici encore quelques conseils pour améliorer votre endurance aérobie :
✔ Intégrez des séances d'endurance comme la course à pied, le cyclisme ou la natation chaque semaine.
✔ Alternez entre entraînements aérobies à basse et à haute intensité.
✔ Ajoutez des entraînements par intervalles à votre programme pour améliorer votre condition physique.
✔ Veillez à récupérer suffisamment entre les séances d'entraînement.
✔ Augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos séances d'entraînement.
QUELS SONT LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES RECOMMANDÉS LORS DES ENTRAÎNEMENTS AÉROBIES ET ANAÉROBIES ?
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EN RÉSUMÉ, LES POINT CLÉS DE L'ENTRAÎNEMENT AÉROBIE ET ANAÉROBIE
L'entraînement aérobie et anaérobie jouent tous deux un rôle essentiel dans le développement et le maintien d'une bonne condition physique.
- L'entraînement aérobie sollicite le système énergétique aérobie, permettant de produire de l'énergie grâce à l'oxygène pour des efforts prolongés.
- L'entraînement anaérobie repose sur l'utilisation du glycogène comme source d'énergie et comprend des activités courtes et explosives.
- En tenant compte des zones de fréquence cardiaque aérobies, vous pouvez travailler de manière ciblée pour améliorer votre condition physique et votre santé cardiovasculaire.
