Hyrox est une nouvelle tendance fitness qui conquiert l'Europe à une vitesse fulgurante. Vous connaissez peut-être déjà quelqu’un qui participe aux courses Hyrox. Il s’agit d’une course exigeante qui combine la course à pied et des exercices fonctionnels. Hyrox pousse votre endurance et votre force à leurs limites, mais heureusement, ce défi convient également aux débutants.
Qu’est-ce qui rend Hyrox si spécial ? Pourquoi ce sport connaît-il une croissance aussi rapide ? Et comment pouvez-vous y participer ? Dans ce blog de XXL Nutrition, découvrez tout sur la course de fitness la plus populaire du moment !
QU'EST-CE QUE HYROX ?
Hyrox est une course de fitness qui combine à la fois la course à pied et des stations d’entraînement fonctionnel, où les participants courent 1 km, suivi d’une station d’entraînement fonctionnel, répétée huit fois .La course Hyrox est conçue pour tester à la fois la force, la vitesse et l'endurance.
Chaque course est organisée dans une grande salle intérieure et suit un format identique, quelle que soit la ville ou l'organisateur. Il est donc facile de mesurer et d'améliorer ses performances.
QUEL EST LE FORMAT D'UNE COURSE HYROX ?
Une course Hyrox comprend plusieurs épreuves inspirées de la course à pied, du CrossFit et du fitness fonctionnel. Son format est le suivant :
✅ 8 kilomètres de course à pied (divisés en 8 tours de 1 km)
✅ 8 exercices fonctionnels (un après chaque kilomètre)
Voici le détail des épreuves de la course Hyrox :
1️⃣ 1 km de course à pied
2️⃣ SkiErg (1000 mètres)
3️⃣ 1 km de course à pied
4️⃣ Sled Push
5️⃣ 1 km de course à pied
6️⃣ Sled Pull
7️⃣ 1 km de course à pied
8️⃣ Burpee Broad Jumps
9️⃣1 km de course à pied
🔟 Rameur
1️⃣1️⃣ 1 km de course à pied
1️⃣2️⃣ Farmers Carry
1️⃣3️⃣ 1 km de course à pied
1️⃣4️⃣Fentes marchées
1️⃣5️⃣ 1 km de course à pied
1️⃣6️⃣ Wall Balls
Dans une course Hyrox, vous vous défiez avant tout vous-même. Votre temps est enregistré et, à la fin de la course, vous pouvez voir combien de temps il vous a fallu pour chaque exercice. Bien sûr, vous pouvez aussi vous mesurer aux autres participants et tenter de réaliser la course Hyrox le plus rapidement possible !
POURQUOI HYROX EST-IL SI POPULAIRE ?
Hyrox connaît une croissance rapide en Europe, et ce n'est pas un hasard. L’une des principales raisons de son succès est son accessibilité. Que vous soyez un haltérophile expérimenté, un coureur passionné ou un sportif amateur, tout le monde peut participer à Hyrox.
De plus, la combinaison de la course à pied et des exercices fonctionnels en fait un sport stimulant, qui encourage une nouvelle approche de l'entraînement. C’est pourquoi de plus en plus de sportifs optent pour l'entraînement hybride.
QUELS SONT LES AVANTAGES DE HYROX ?
✅ Accessible à tous les niveaux : que vous soyez débutant ou sportif expérimenté, Hyrox s’adapte et reste un défi pour chacun.
✅ Individuel ou en duo : vous pouvez participer seul ou avec un partenaire en répartissant les exercices.
✅ Une communauté en pleine expansion : partout dans le monde, de plus en plus de personnes rejoignent le mouvement Hyrox. De plus en plus de courses sont organisées dans les grandes villes.
✅ Progression mesurable : comme chaque course suit le même format, vous pouvez facilement comparer et améliorer vos performances.
✅ Compétitif et agréable : l’aspect compétitif est très motivant, tout en restant accessible et convivial.
QUELLES SONT LES DIFFÉRENTES CATÉGORIES DE HYROX ?
Une course Hyrox est exigeante, et vous pourriez penser qu'elle n'est pas faite pour vous, surtout si vous venez de commencer à faire de l'exercice. Mais détrompez-vous, car vous ne devez pas être un sportif expérimenté pour participer à une course Hyrox.
Il existe plusieures catégories, permettant à chacun de participer à son propre niveau :
- Hyrox Open : la course Hyrox standard, ouverte à tous.
- Hyrox Pro : une course avec des poids plus lourds pour les sportifs expérimentés.
- Hyrox Double : vous faites la course avec un partenaire en courant ensemble, mais en vous répartissant les stations d’entraînement.
- Hyrox Relais : vous participez en équipe de 4 personnes, chaque coéquipier effectuant 2 fois 1 km de course à pied suivi d’une station d’entraînement.
QUELLES SONT LES STATIONS D'ENTRAÎNEMENT DE HYROX ?
Entre chaque kilomètre de course à pied, vous effectuez un exercice fonctionnel, mettant à l'épreuve votre endurance et votre force musculaire. Voici les stations d'entraînment de Hyrox :
SkiErg
Cet ergomètre cible principalement les muscles des bras, des épaules et du tronc.
Sled Push
Lors du Sled Push, vous poussez un traîneau lourd sur une distance déterminée (50 mètres, divisés en 4 x 12,5 mètres). Le traîneau est chargé avec des disques, sollicitant intensément les jambes et les abdominaux.
Sled Pull
Le Sled Pull consiste à tirer le traîneau vers vous à l’aide d’une corde épaisse. Cet exercice fait principalement appel à votre dos, vos bras et votre force de préhension. C’est un exercice exigeant pour le haut du corps.
Burpee Broad Jumps
Cette variante du burpee combine explosivité et endurance. Après chaque burpee, vous sautez aussi loin que possible vers l’avant. Vous répétez ce mouvement jusqu’à atteindre une distance de 80 mètres.
Rameur
Les 1000m de rameur sont le deuxième ergomètre de cette course.
Farmers Carry
Lors du Farmers Carry, vous marchez 200 mètres en tenant deux kettlebells lourds dans vos mains. Cet exercice sollicite la force de préhension, les muscles du haut du dos et les abdominaux.
Fentes marchées
Vous effectuez des fentes marchées en portant un sac de sable sur le dos. La distance totale à parcourir est de 100 mètres.
Wall Balls
Vous réalisez 100 répétitions de Wall Balls : vous effectuez un squat profond, puis lancez un médicine-ball contre un mur à une hauteur de 3 mètres pour les hommes et 2,7 mètres pour les femmes.
QUELS SONT LES POIDS UTILISÉS LORS D'UNE COURSE HYROX ?
Les poids utilisés lors d'une course Hyrox sont prédeterminés. Une distinction est évidemment faite entre les hommes et les femmes.
Les poids Hyrox pour les hommes :
🔹 Sled Push = 152 kg (202 kg en Hyrox Pro)
🔹 Sled Pull = 103 kg (153 kg en Hyrox Pro)
🔹 Farmers Carry = 2 x 24 kg (2 x 32 kg en Hyrox Pro)
🔹 Fentes marchées = 20 kg (30 kg en Hyrox Pro)
🔹 Wall Ball = 6 kg (9 kg en Hyrox Pro)
Les poids Hyrox pour les femmes :
🔹 Sled Push = 102 kg (152 kg en Hyrox Pro)
🔹 Sled Pull = 78 kg (103 kg en Hyrox Pro)
🔹 Farmers Carry = 2 x 16 kg (2 x 24 kg en Hyrox Pro)
🔹 Fentes marchées = 10 kg (20 kg en Hyrox Pro)
🔹 Wall Ball = 4 kg (6 kg en Hyrox Pro)
COMMENT SE PRÉPARER À HYROX ?
Vous souhaitez bientôt participer à votre première course Hyrox ? Dans ce cas, il est évident que vous devez être bien préparé. Comme Hyrox combine la course à pied et l'entraînement fonctionnel de force, votre programme entraînement doit être adapté en conséquence. Vous devez être capable de courir rapidement et efficacement, tout en étant suffisamment fort(e) pour pousser et tirer des poids lourds.
L’élément clé de votre préparation Hyrox est de combiner des séances de course avec des exercices de renforcement musculaire, car ces éléments font partie de la course Hyrox. Essaiez de courir 3 fois par semaine et de pratiquer des exercices de force fonctionnelle 2 à 3 fois par semaine.
Pour une préparation plus spécifique, intégrez les mouvements du Sled Push, Sled Pull Farmers Carry et Wall Ball dans votre programme d'entraînement.
NUTRITION ET RÉCUPÉRATION
L'entraînement Hyrox vous permet d'améliorer vos performances sur les différents exercices, d'entraîner votre endurance et de gagner en force. Cependant, la récupération est tout aussi essentielle dans votre préparation. Cela commence par un régime alimentaire équilibré et riche en les nutriment suivants :
- Les protéines favorisent la récupération musculaire (poulet, poisson, œufs, fromage blanc, légumineuses).
- Les glucides complexes apportent de l’énergie (flocons d’avoine, riz, patate douce).
- Les graisses saines sont essentielles à l’équilibre hormonal (noix, huile d’olive, avocat, poisson gras).
- Hydratation : buvez au moins 2 à 3 litres d’eau par jour.
Favorisez votre récupération en dormant suffisamment. Essayez de dormir au moins 7 à 9 heures par nuit pour une récupération optimale. Pour prévenir les blessures et réduire les courbatures, intégrez des séances d’étirements, de yoga et de foam rolling dans votre programme.
OÙ SONT ORGANISÉES LES COURSES HYROX EN FRANCE ?
Il y a des courses Hyrox sur tous les continents. Voulez-vous participer à une course Hyrox en France ? De plus en plus de salles de sport proposent des entraînements Hyrox, et des événements officiels sont régulièrement organisés.
Voici les courses Hyrox en France en 2025 :
- Hyrox Paris Grand Palais (du 18 au 20 avril 2025)
- Fitness Park Hyrox Paris (du 23 au 26 octobre 2025
- Hyrox Bordeaux (du 20 au 23 novembre 2025)
Consultez le site officiel pour plus d'informations sur les futures courses.
QUELS SONT LES COMPLÉMENT ALIMENTAIRES RECOMMANDÉS POUR VOTRE ENTRAÎNEMENT HYROX ?
Vous souhaitez vous préparer de manière optimale à votre compétition Hyrox et améliorer vos performances ? Les compléments alimentaires peuvent avoir un impact positif sur votre régime alimentaire et sur votre programme d'entraînement. Chez XXL Nutrition, vous trouverez des suppléments Hyrox de la plus haute qualité pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre corps.
Nous recommandons les compléments suivants : les shakes protéinés, la créatine, les pre-workouts et les électrolytes.
Les shakes protéinés
Un shake protéiné est un moyen simple et efficace de répondre à vos besoins en protéines. Il suffit de mélanger une dosette remplie de poudre protéinée avec de l’eau ou du lait, de secouer, et c’est prêt à boire ! Le corps utilise ces protéines pour favoriser la récupération musculaire.
La créatine
Avec seulement 5 grammes de créatine par jour, vous pouvez améliorer vos performances lors d'efforts explosifs. La course Hyrox implique de nombreux mouvements explosifs, et c’est là que la créatine peut vraiment faire la différence.
Les pre-workouts
Pas envie de vous entraîner ou un manque d’énergie ? Un pre-workout vous donne un coup de pouce pour commencer votre séance avec intensité. Une dose d’énergie supplémentaire peut être très utile pour se préparer à une course Hyrox.
Les électrolytes
Pendant une course ou un entraînement Hyrox, vous transpirez beaucoup en raison de l’intensité des efforts. Les électrolytes aident à prévenir la déshydratation, soutiennent l'endurance et améliorent l’absorption de l’eau pendant l’effort.
HYROX EST-IL FAIT POUR VOUS ?
Hyrox est le sport idéal pour tous ceux qui aiment les défis et veulent se surpasser physiquement et mentalement. La combinaison de la course à pied et du fitness fonctionnel rend cette course unique et accessible à tous les niveaux.
Êtes-vous prêt à relever le défi ? Participez à une course Hyrox, entraînez-vous de manière ciblée et découvrez pourquoi des milliers de personnes à travers le monde sont fans de cette course ultime !
