Dans ce blog, nous allons vous expliquer comment muscler les triceps de manière optimale. Probablement pas de surprise à la lecture du titre ! "Encore un article de ce genre" pourriez-vous penser. Sur Internet, vous pouvez trouver de nombreux sites et pages énumérant de manière désordonnée un certain nombre d'exercices que vous pourriez également essayer. Mais, contrairement à la connaissance de beaucoup de gens, la science est en constante évolution. De nouvelles études montrent qu'il existe en effet une manière optimale d'entraîner les triceps et que l'entraînement sous différents angles et dans différentes positions est absolument clé !
LES PRINCIPAUX MOUVEMENTS DU TRICEPS
Le triceps est le plus grand muscle de la partie supérieure du bras. Sa fonction principale est l'extension du coude, et le chef long du triceps enjambe l'articulation de l'épaule. De nombreux livres d'anatomie prétendent ainsi que la rétroflexion (la flexion du haut du bras vers l'arrière) est l'une des fonctions du triceps tandis que l'antéflexion (la flexion du haut du bras vers l'avant) est l'une des fonctions du biceps.
Cette fonction a été découvert en tirant sur des muscles de cadavres et en observant ce qui bouge. Le problème de cette méthode est qu'elle ignore complètement le système nerveux et la charge.
La raison pour laquelle les biceps et les triceps s'étendent sur l'articulation de l'épaule n'a rien à voir avec les fonctions décrites ci-dessus. Le corps dispose de groupes musculaires plus efficaces pour ces fonctions. Ainsi, lorsque vous soulevez un objet, vos triceps et biceps veillent a ce que le haut du bras soit plutôt tiré vers l'intérieur de l'omoplate, que vers l'extérieur. En d'autres termes, vous bénéficiez d'une stabilité accrue sous la charge !
Pourquoi est-ce important ? Nous n'allons donc PAS faire des exercices de triceps où le haut du bras bouge beaucoup par rapport au corps !
L'IMPORTANCE DE L'ATTACHE DU TRICEPS
Une autre conséquence de ce détail anatomique est que le chef long du triceps, lors de nombreux exercices, semble envelopper en quelque sorte la cage thoracique. Le chef long s'attache à l'omoplate et l'omoplate est généralement située dans le dos.
Pour solliciter le chef long de manière optimale, il est donc important d'aligner le coude avec l'omoplate. Les exercices qui mettent l'accent sur le chef long seront ainsi plus oriéntés latéralement que vers l'avant.
Il est aussi important de mentionner que de nouvelles recherches suggèrent qu'il est possible de mettre l'accent sur le chef latéral. Les chefs médial et latéral du triceps ne couvrent que le coude, mais le chef latéral semble être plus active lorsque les bras sont éloigné du torse, tandis que le chef médial semble montrer un peu plus d'activité lorsque les bras sont rapprochés du torse.
Aucune des têtes du triceps n'induit la supination de l'avant-bras. (la supination est la rotation de votre main). Nous n'effectuons donc pas d'exercices en prise supination, mais nous optons pour une prise neutre afin d'optimaliser l'exercice. Par conséquent, de nombreux accesoires pour la machine à câbles ne sont plus nécessaires !
Pour conclure, lors des exercices de triceps, il est important de maintenir la tension dans le faisceau supérieur du muscle trapèze et le rhomboïde, et de ne surtout pas bloquer les omoplates!
LES MEILLEURS EXERCICES POUR LES TRICEPS
Étant donné que tous les chefs du triceps sont responsables de l'extension du coude, nous choisissons des exercices qui font exactement cela ! Cependant, nous visons à maximiser la stabilité d'un côté (généralement l'origine) afin que l'autre côté du muscle (généralement l'insertion) puisse se déplacer vers l'autre point d'attache. Plus nous pouvons créer de stabilité, plus le rendement peut être élevé.
Le choix se porte presque toujours sur des exercices unilatéraux, c'est-à-dire des exercices où la main gauche et la main droite peuvent se déplacer individuellement. Cela exclut de nombreux exercices de triceps bien connus que vous avez probablement déjà fait.
Le barre front, le développé couché prise serrée ou les extensions verticales à la poelie haute ne sont donc pas des exercices préférentiels.
LES EXTENSIONS UNILATÉRALES À LA POULIE HAUTE
Les extensions unilatérales à la poelie haute sont un choix plus judicieux (car cet exercice permet une prise neutre), mais veillez à ce que, à la fin de votre amplitude de mouvement, le haut du bras ne fasse pas de rotation interne, ce qui empêcherait le chef long du triceps de s'aligner.
Si le bras est en rotation interne, le chef long ne peut pas assurer la stabilisation, ce qui peut entraîner des problèmes au niveau du coude. Pensez au tennis, par exemple. Une raquette n'est pas très lourde, mais frapper de nombreux revers avec le haut du bras en rotation interne peut finir par provoquer des douleurs au niveau de l'attache du triceps au coude. Vous pouvez imaginer l’effet que cela peut avoir lorsque la même position est soumise à une forte résistance.
PENSEZ À LA POSITION DE VOS MAINS ET VOS BRAS
Comme déjà mentionné, le triceps n'a aucun rôle dans la supination de l'avant-bras, nous choisissons donc de preférence des exercices qui permettent de maintenir une position neutre de la main car c'est ainsi que le rendement sera le plus élevé.
Les chefs médial et latéral ont une fonction similaire, la différence étant l'angle auquel ils semblent fonctionner de manière optimale, comme je le ai mentionné précédemment..
Il est donc préférable de choisir une extension du triceps dans laquelle le haut du bras est maintenu assez près le long du corps. Si vous souhaitez mettre davantage l'accent sur le chef latéral, vous pouvez ajouter une extension du triceps supplémentaire où les bras sont maintenus davantage en abduction (plus éloignés du corps).
LES EXTENSIONS DES TRICEPS À LA POULIE HAUTE À LA CORDE
Finalement, il reste le chef long du triceps. Il peut être sollicité en élevant le bras au-dessus de la tête et en effectuant une extension tout en maintenant le haut du bras stable. Une autre raison pour laquelle cette position entraîne le triceps de manière optimale est que le triceps est un muscle élastique et ce type de muscles peut fournir beaucoup de force en position étendue. Pour maximiser l'efficacité du chef long du triceps du triceps, le coude et l'omoplate doivent être correctement alignés.
Pour cette raison, le haut du bras sera dirigé davantage vers le côté que vers l'avant. Une extension des triceps avec haltère pourrait servir ici, mais nous courrions le risque que l'haltère nous heurte la tête. Les extensions des triceps à la poulie haute à la corde offrent une solution.
FAUT-IL SE LIMITER AUX EXERCICES DE TRICEPS À LA CORDE?
Pour l'entraînement des triceps, les câbles sont de loin supérieurs, car ils permettent de modifier facilement l'angle où la résistance maximale se produit. De plus, un câble prend beaucoup moins de place qu'un haltère, ce qui rend l'alignement des câbles beaucoup plus facile.
Bien sûr, cela ne signifie pas que d'autres exercices ne fonctionnent pas. En l'absence de câbles, les bandes de résistance, en particulier pour les triceps, pourraient servir comme alternatif valable. Elles peuvent être utilisée de la même manière que les câbles.
LES EXERCICES DE TRICEPS AVEC HALTÈRES
Si vous utilisez que des haltères, il est préférable d'utiliser des haltères plutôt que des barres . Une extension des triceps avec haltères est un meilleur choix qu'une extensions des triceps à la barre. Commencez avec la paume tournée vers votre visage et, à mesure que vous effectuez l'extension, tournez les paumes l'une vers l'autre. Cependant, le chef long pas être sollicitée efficacement pour les raisons déjà mentionnées dans ce blog.
LES TRICEPS DIPS
Le chef long est difficile à entraîner sans câbles. Par exemple, un développé couché prise provoquera la contraction des trois têtes au niveau de l'articulation du coude mais le chef long s'allongera en poussant vers le haut au niveau de l'épaule. La même chose s’applique également aux triceps dips. Lorsque vous effectuez des triceps dips, essayez de maintenir l'intention d'une extension du triceps plutôt qu'un développé. Ne faites absolument pas de dips en prise en pronation sur le bord d'un banc !
LE DÉVELOPPÉ COUCHÉ PRISE SERRÉ
Si vous voulez effectuer un développé couché prise serré (à la barre), essayez d'utiliser une prise légèrement plus large, car avec une prise serrée le long du corps, le chef long ne peut pas non plus assurer la stabilité. Avec une prise un peu plus large, le chef long s'aligne mieux.
SI PEU D'EXERCICES POUR LES TRICEPS, C'EST TOUT?
Comme mentionné précédemment, les triceps ont une fonction très simple. Par conséquent, peu d'exercices sont nécessaires pour un développement optimal. Trouvez le bon alignement de vos exercices, qui ne causent ni de douleur à l'épaule ni au coude et où vous pouvez créer une grande stabilité. Ensuite, vous pouvez progresser en intensité, en volume, en séries groupées , en Rest Pause, etc.
En conclusion, la douleur et les blessures ne surviennent pas en raison des exercices répétés, mais en raison des mauvais exercices répétés.
