Les douleurs lombaires sont un problème courant qui peut grandement affecter votre vie quotidienne. Que vous soyez souvent assis à votre bureau, que vous fassiez un travail physique exigeant ou que vous soyez un sportif passionné, tout le monde peut être confronté à des douleurs lombaires. Mais ne vous inquiétez pas ! Dans ce blog, nous vous proposons 10 exercices pratiques pour soulager les douleurs lombaires. Nous les expliquons en détail, afin que vous puissiez enfin vous débarrasser de cette douleur gênante !
QU'EST-CE QUI CAUSE LES DOULEURS LOMBAIRES ?
Les douleurs lombaires peuvent être causées par divers facteurs, tels qu'une mauvaise posture, un manque de force dans la sangle abdominale, une position assise prolongée ou des activités physiques intenses. Souvent, la douleur est le signe que les muscles du dos et les zones environnantes ont besoin d'attention. La pratique régulière d'exercices ciblant le dos et la sangle abdominale peut contribuer à réduire la douleur.
LES 10 MEILLEURS EXERCICES POUR PRÉVENIR LES DOULEURS LOMBAIRES
Vous souffrez de douleurs lombaires et vous cherchez un moyen de vous en débarrasser ? Essayez les 10 exercices suivants. Ces exercices sont spécialement conçus pour renforcer les muscles de votre dos, augmenter votre flexibilité et réduire la douleur.
EXERCICE N°1 : LA POSTURE DE CHAT ET LA POSTURE DE CHIEN
La posture de chat et la posture de chien sont excellentes pour échauffer la colonne vertébrale et augmenter la flexibilité. Cet exercice aide à réduire les tensions dans le dos et à améliorer la circulation sanguine.
1. Installez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Inspirez et abaissez le ventre tout en levant la tête et le coccyx vers le ciel (la posture de chien).
3. Expirez et arrondissez le dos en amenant le menton vers la poitrine et en contractant le nombril (la posture de chat).
4. Répétez ces mouvements lentement et en douceur pendant 1 à 2 minutes.
EXERCICE N°2 : LA POSTURE DE L'ENFANT
La posture de l'enfant. est un étirement doux qui détend le dos, les hanches et les cuisses. Cet exercice aide à soulager les tensions dans le bas du dos.
1. Installez-vous à quatre pattes.
2. Asseyez-vous sur vos talons. Faites glisser vos mains vers l’avant.
3. Le front touche le sol. Respirez profondément.
4. Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes.
EXERCICE N°3 : LA POSTURE DU SPHINX
La posture du sphinx aide à renforcer le bas du dos et à réduire les tensions dans le dos. Cette légère flexion du dos est également bénéfique pour les muscles abdominaux.
1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues.
2. Placez les coudes sous les épaules et gardez les avant-bras au sol.
3. En appuyant sur les avant-bras et les mains, soulevez doucement la poitrine.
4. Gardez les épaules basses et détendues, et le nombril légèrement rentré.
5. Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes en respirant profondément.
EXERCICE N°4 : L'INCLINAISON PELVIENNE
Les inclinaisons pelviennes aident à améliorer la mobilité du bas du dos et à réduire les tensions. Cet exercice est simple mais efficace pour renforcer votre sangle abdominale et soulager les douleurs lombaires.
1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Contractez la sangle abdominale, et inclinez le pelvis vers vous afin que le bas de votre dos soit en contact avec le sol.
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis détendez-vous.
4. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois.
EXERCICE N°5 : L'ÉTIREMENT DES GENOUX À LA POITRINE
L'étirement des genoux à la poitrine aide à soulager la tension danqs le bas du dos et à détendre les muscles.
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Amenez le genou droit à la poitrine, et gardez la jambe gauche pliée ou tendue.
3. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de jambe.
4. Répétez l'exercice 2 à 3 fois par jambe.
EXERCICE N°6 : LA FLEXION AVANT EN POSITION ASISE
La flexion avant en position asise est un étirement qui allonge es ischio-jambiers, le dos et les épaules. Cet exercice aide à soulager les tensions dans le bas du dos.
1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous.
2. Inspirez et allongez la colonne vertébrale.
3. Expirez et penchez-vous vers l'avant à partir des hanches. Laissez glisser les mains en direction des pieds.
4. Gardez le dos aussi droit que possible et inspirez et expirez profondément.
5. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
EXERCICE N°7 : LE BIRD DOG
Le bird dog aide à améliorer la stabilité et la force du dos et de la sangle abdominale. Cet exercice permet de renforcer l'ensemble du dos et d'améliorer l'équilibre.
1. Mettez-vous à quatre pattes.
2. Relevez le bras droit devant vous et tendez, en même temps, la jambe gauche vers l’arrière.
3. Gardez le dos droit et les hanches alignées.
4. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
5. Inversez l’opposition bras-jambe.
6. Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté.
EXERCICE N°8 : LE PONT FESSIER
Le pont fessier est un excellent exercice pour renforcer les fessiers et le bas du dos. Cet exercice permet également de soulager les tensions dans le bas du dos.
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Levez les hanches. Contractez les fessiers et maintenez cette position pendant quelques secondes.
3. Redescendez doucement les hanches.
4. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois.
EXERCICE N°9 : LA POSTURE DU PIGEON COUCHÉ
La posture du pigeon couché est un étirement efficace pour les hanches et le bas du dos. Elle permet de soulager les tensions dans le dos et d'améliorer la souplesse.
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Ramenez la cheville droite sur le genou gauche et tirez la jambe gauche vers la poitrine.
3. Gardez le genou droit poussé vers l'extérieur et inspirez et expirez profondément.
4. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de jambe.
5. Répétez 2 à 3 fois de chaque côté.
EXERCICE N°10 : LA ROTATION VERTÉBRALE
La rotation vertébrale est un étirement relaxant qui aide à soulager les tensions dans le dos et les hanches. Il favorise également la flexibilité de la colonne vertébrale.
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. En gardant les genoux joints et les épaules collées au sol, abaissez les genoux sur un côté.
3. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, en inspirant et en expirant profondément.
4. Remontez les genoux, et amenez-les de l'autre côté.
5. Effectuez cet étirement 2 à 3 fois par côté.
L'exécution régulière de ces exercices peut vous aider à réduire les douleurs lombaires et à améliorer la force et la souplesse de votre dos. N'oubliez pas d'écouter votre corps et de réaliser les exercices à votre propre rythme. Des accessoires comme une serviette ou un tapis de yoga peuvent également vous aider à mieux réaliser les exercices. Avez-vous des douleurs dorsales sévères ou persistantes ? Consultez toujours un professionnel avant de commencer un nouveau programme d'exercices !
