Ils est bien connu que les protéines sont importantes, surtout lorsque l'on fait beaucoup d'exercices de musculation. Les protéines contribuent à la croissance de la masse musculaire et à la récupération des muscles après une séance d'entraînement (en force). Même si la croissance musculaire n'est pas votre objectif principal, il est judicieux de consommer suffisamment de protéines. Ces mêmes protéines contribuent également au maintien de la masse musculaire et sont importantes pour la solidité des os. C'est pourquoi les gens commencent à consommer plus de protéines dès qu'ils commencent à faire de la musculation. Mais saviez-vous que la teneur en protéines ne nous dit pas tout ? La qualité des protéines que vous consommez est tout aussi importante ! Dans ce blog, nous vous expliquons ce que cette qualité implique exactement et à quoi vous devez faire attention en ce qui concerne votre apport en protéines.
LES ACIDES AMINÉS
Comme vous le savez peut-être, les protéines que l'on trouve dans les aliments sont composées d'acides aminés. Les acides aminés sont des composés organiques aux effets divers, et ces acides aminés, combinés entre eux, peuvent former des protéines. Au total, il existe environ 500 acides aminés différents dans la nature, mais heureusement, nous n'avons pas besoin de tous. Seuls 22 de ces 500 acides aminés sont codés par le génome des organismes vivants. Le corps est capable de produire lui-même certains de ces acides aminés, 13 pour être précis. C'est ce qu'on appelle la synthèse. Les 9 autres acides aminés ne peuvent pas être produits par le corps et doivent donc être obtenus d'une autre source. Ces 9 acides aminés sont appelés les acides aminés essentiels. En termes simples, ce sont des acides aminés indispensables au corps humain qui doivent être apportés par l'alimentation.
Les 9 acides aminés essentiels sont :
- La leucine
- La phénylalanine
- La lysine
- Le tryptophane
- La thréonine
- L'isoleucine
- La valine
- La méthionine
- L'histidine
Trois de ces acides aminés essentiels (la leucine, l'isoleucine et la valine) sont les acides aminés à chaîne ramifiée (les BCAA). Ils ont une ramification unique que les autres acides aminés n'ont pas et ils représentent environ 35% des acides aminés essentiels dans le tissu musculaire ! Les BCAA jouent donc un rôle particulièrement important en ce qui concerne la musculation. La leucine a même des propriétés encore plus spéciales. La leucine peut directement activer le mécanisme de signalisation mTor. Sans trop entrer dans les détails : mTor est une kinase qui déclenche de nombreux processus importants, le plus important étant l'activation de la synthèse des protéines, un élément indispensable à la croissance de la masse musculaire !
LE PROFIL EN ACIDES AMINÉS
Les protéines sont constituées de différents acides aminés et, comme expliqué ci-dessus, certains acides aminés (essentiels) jouent un rôle plus important que d'autres. En plus de consommer suffisamment de protéines, il est donc tout aussi important que ces protéines soient de haute qualité. En théorie, vous pouvez consommer suffisamment de protéines, mais ne pas profiter de tous les avantages en raison du profil en acides aminés. La gélatine en est un bon exemple. Vous avez peut-être remarqué que la gélatine est composée à 90 % de protéines, ce qui est autant qu'un isolat de protéines de haute qualité ! Pourtant, la gélatine offre peu de valeur nutritive au corps car elle est presque entièrement composée d'acides aminés non essentiels. Les BCAA ne sont pas du tout présents dans la gélatine. La teneur en protéines ne dit donc pas tout, mais comment s'y prendre alors ? Bien sûr, il n'est pas réaliste de s'attendre à ce que tous ceux qui vont à la salle de sport deviennent des scientifiques spécialisés dans les acides aminés. Il faudrait alors connaitre le profil en acides aminés de chaque type de protéiné. Heureusement, deux chercheurs ont déjà fait ce travail en 2004 ! [1]
LA QUALITÉ DES PROTÉINES
En 2004, deux chercheurs ont également réalisé que toutes les protéines n'étaient pas égales, mais qu'il serait presque impossible pour la personne moyenne de faire une bonne comparaison. Pour cette raison, ils ont décidé d'élaborer différentes mesures pour évaluer la qualité des protéines. Ils ont décidé d'évaluer les protéines sur les critères suivants : le profil en acides aminés, la digestibilité et la biodisponibilité. Plusieurs méthodes de mesure ont vu le jour, notamment les suivantes :
LE COEEFFICIENT D'EFFICACITÉ PROTÉIQUE (CEP)
Le coefficient d'efficacité protéique (CEP) est une méthode assez primitive. Il consiste à mesurer la croissance d'un animal. Des rats étaient nourris avec différentes sources de protéines, et on déterminait alors le taux de croissance et donc l'efficacité d'une protéine particulière. Cependant, cette méthode n'a été réalisée que sur des rats, ce qui ne permet pas de la comparer au corps humain.
LA VALEUR BIOLOGIQUE (VB)
La deuxième méthode est la valeur biologique, aussi connue sous le nom de biodisponibilité. Dans cette méthode, les valeurs d'azote sont mesurées pour déterminer dans quelle mesure le corps peut utiliser efficacement les protéines des aliments. Les aliments contenant des protéines de haute qualité conduisent à un stock plus élevé d'acides aminés essentiels dans le corps.
L'UTILiSATION PROTÉIQUE NETTE (UPN)
L'utilisation protéique nette est étroitement liée à la valeur biologique, à une différence près. Elle tient compte de l'effet des protéines sur une période plus longue, alors que la valeur biologique tient compte principalement du moment qui suit immédiatement l'ingestion.
LE SCORE CHIMIQUE CORRIGÉ DE LA DIGESTIBILITÉ (SCCD)
Le score chimique corrigé de la digestibilité (SCCD ou Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) en anglais) est une méthode qui sert à évaluer la qualité des protéines en fonction des besoins en acides aminés de l'homme et de la digestibilité des protéines.
Il est important de noter qu'aucune de ces méthodes n'est infaillible. Toutes ont leurs limites, d'où l'importance de combiner les différents résultats et d'en tirer des conclusions.
QUELLE EST LA MEILLEURE SOURCE DE PROTEINES ?
L'étude a révélé que les sources de protéines animales telles que les œufs, les produits laitiers, la viande, le poisson et la volaille obtenaient de très bons résultats et contenaient les protéines de meilleure qualité. Ces sources ont un bon profil en acides aminés ; les acides aminés essentiels y sont présents en quantité suffisante et peuvent être bien assimilés par le corps. Les œufs ont été désignés comme la norme avec une valeur biologique de 100. Étant donné que les poudres protéinées sont fabriquées à partir de produits laitiers, elles obtenaient naturellement également de bons résultats. En fait, la protéine de lactosérum obtenait même de meilleurs résultats que les œufs en termes de valeur biologique ! Cela s'explique par le fait que le lactosérum est un produit très concentré qui contient de grandes quantités d'acides aminés essentiels, en particulier les BCAA. C'est pourquoi le lactosérum est si populaire dans le monde du fitness et de la musculation. Il est intéressant de noter que la protéine de caséine n'obtient pas des résultats aussi bons par rapport au lactosérum, mais c'est un parfait exemple que ces chiffres ne disent pas tout. La caséine est digérée plus lentement et les acides aminés fournis sont donc assimilés plus lentement. La caséine est donc très efficace pour la libération d'acides aminés, ce qui en fait, contrairement à ce que les valeurs ci-dessous suggèrent, une source de protéines très précieuse pour des moments spécifiques, par exemple la nuit. Le lactosérum fournit une augmentation plus rapide et plus élevé de la synthèse des protéines, tandis que cette augmentation est plus lente et régulière pour la caséine.
En plus des protéines animales et des suppléments alimentaires de protéines, nous avons enfin les protéines d'origine végétale. En ce qui concerne les haricots noirs, les cacahuètes et le gluten de blé, la conclusion qui s'impose est que les valeurs sont moins bons que ceux des protéines animales. Allant de pratiquement aucun effet à un effet modéré sur la synthèse des protéines, ces sources de protéines végétales semblent nettement moins efficaces. Les chercheurs ont toutefois noté que la combinaison de ces sources de protéines végétales pourrait éliminer en grande partie cet effet. En combinant différentes sources de protéines, différents profils en acides aminés se complètent pour obtenir une protéine rélativement complète. Parmi les sources de protéines végétales, le soja s'est particulièrement distingué. Bien que sa valeur biologique soit inférieure à celle des protéines animales, avec une bonne valeur CEP (coefficient d'éfficacité protéique) et SCCD (score chimique corrigé de la digestibilité), le soja obtient de bons résultats. Si le soja est l'une de vos principales sources de protéines, par exemple parce que vous êtes végétarien ou végétalien, il est probablement judicieux de consommer en moyenne un peu plus de protéines pour compenser les quantités plus faibles d'acides aminés essentiels.
En ce qui concerne le soja, il est important de prendre en compte deux aspects : les isoflavones et les anti-nutriments. Le soja est riche en isoflavones qui produisent des phytoestrogènes dans le corps, ce qui peut entraîner une augmentation des niveaux d'œstrogènes (l'hormone sexuelle féminine), ce qui est particulièrement problématique pour les hommes. De plus, de nombreux produits à base de soja sont riches en anti-nutriments qui ont la propriété désagréable d'entraver l'efficacité des acides aminés. Sans entrer trop dans les détails sur ces sujets, il semble surtout important de privilégier les produits à base de soja fermenté par rapport aux produits commerciaux transformés contenant du soja.
Voici les résultats de l'étude :
| Aliment | CEP | VB | UPN | SCCD |
| Viande de boeuf | 2.9 | 80 | 73 | 0.92 |
| Haricots noirs | 0 | - | 0 | 0.75 |
| Caséine | 2.5 | 77 | 76 | 1.00 |
| Œufs | 3.9 | 100 | 94 | 1.00 |
| Lait | 2.5 | 91 | 82 | 1.00 |
| Cacahuètes | 1.8 | - | - | 0.52 |
| Protéine de soja | 2.2 | 74 | 61 | 1.00 |
| Gluten de blé | 0.8 | 64 | 67 | 0.25 |
| Protéine de lactosérum | 3.2 | 104 | 92 | 1.00 |
Nous espérons que ce blog vous a permis de comprendre que toutes les protéines ne sont pas identiques. La qualité des protéines est déterminée par divers aspects, dont le profil en acides aminés est un élément important. Si les protéines animales et les suppléments de protéines sont vos principales sources de protéines, il y a peu de raisons de s'inquiéter et vous pouvez sans problème prendre les quantités recommandées pour atteindre vos objectifs en musculation. Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez ou ne voulez pas consommer de protéines animales et vous devez donc compter sur des sources de protéines végétales, il est important de faire un peu plus attention. Augmenter votre apport total en protéines d'environ 20 % semble être une bonne idée, et il est particulièrement recommandé de combiner différentes sources de protéines afin de consommer à chaque repas un profil en acides aminés aussi complet que possible (y compris les acides aminés essentiels) !
SOURCES D'INFORMATION
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
