Vous avez probablement remarqué que le titre de ce blog mentionne"réduire les risques de blessures liées à la condition physique". C'est exact! Nous ne pouvons pas prévenir les blessures, malheureusement, nous n'avons aucun contrôle là-dessus. Mais ce n'est pas grave, car nous pouvons réduire le risque de blessure. Dans ce blog, vous découvrirez les 5 règles d'or pour réduire le risque de blessures sportives.
QUELLE EST LA FRÉQUENCE DES BLESSURES LIÉES À LA CONDITION PHYSIQUE ?
Si l'on compare la musculation à d'autres sports individuels comme la course à pied, ainsi qu'à des sports d'équipe comme le football, on constate que la musculation est un sport assez sûr. Cependant, il existe une légère différence entre le Crossfit, l'haltérophilie olympique et le Powerlifting par rapport à la musculation, car la musculation est la plus sûre.
RÈGLE N°1 : ÉVALUEZ VOTRE CHARGE PHYSIQUE ET MENTALE ET GEREZ CETTE CHARGE
SUIVEZ UN PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT
Ne suivez-vous pas un programme d'entraînement ? C'est le moment d'en créer un vous-même ou de consulter un professionnel. Après tout, comment pouvez-vous évaluer votre charge physique et votre capacité de charge sans un programme ?
Se contenter d'aller à la salle de sport sans programme n'est pas la meilleure option. En plus du fait que vous ne pouvez pas vous entraîner de manière optimale, cela limite également votre compréhension des risques éventuels de blessures. Le volume d'entraînement que vous pouvez tolérer peut bien entendu être différent de celui de votre voisin, les différences individuelles à cet égard sont considérables.
Comme mentionné précédemment, votre volume d'entraînement est individuel, et il est préférable de le déterminer en collaboration avec un professionnel tel qu'un coach ou un physiothérapeute. Cependant, il existe des bonnes directives, la pratique et la science nous montrent qu'en moyenne, 10 à 20 séries par semaine et par groupe musculaire sont suffisantes. Bien entendu, vous aurez besoin de moins de séries pour les biceps si vous faites déjà un autre exercice qui les sollicite beaucoup.
LE POUVOIR DE LA RÉPÉTITION
La charge que vous supportez physiquement et mentalement doit bien sûr être en équilibre avec la capacité de charge de votre corps et de votre esprit. Supposons que vous vous entraîniez toujours de la même manière, avec la même échauffement, le même entraînement, les mêmes exercices, la même intensité et les mêmes poids. Vous récupérez toujours bien, vous ne ressentez aucune douleur après l'entraînement et lors de la prochaine séance, vous pouvez maintenir le même niveau ou même le dépasser. Dans ce cas, votre programme d'entraînement et de récupération est alors bien mise en place.
LA CHARGE PHYSIQUE ET MENTALE
L'aspect mental joue également un rôle. Si, par exemple, vous êtes stréssé au travail pendant une longue période et que le stress affecte également votre sommeil et votre régime alimentaire, votre capacité de récupération diminuera également. En bref, votre capacité de charge diminue.
Il est donc important d'évaluer votre charge physique (grâce à un programme d'entraînement et de nutrition) et mentale (en tenant un journal du sommeil et de stress). Avez-vous mal dormi ? Ensuite, vous pouvez gérer cela de manière réactive pendant l'entraînement en reduisant simplement l'intensité de l'entraînement à un niveau qui vous semble confortable.
Lorsque votre récupération prend plus de temps, que vos performances se détériorent et/ou stagnent depuis longtemps, cela peut indiquer que vous devriez réduire l’intensité de votre programme. Faites un petit pas en arrière, voyez où la charge est trop élevée pour vous, réduisez-la et augmentez-la par petites étapes. Voyez comment votre corps réagit à ce changement. Votre récupération a-t-elle amélioré et vos performances augmentent-elles ? Ensuite, vous pouvez recommencer à augmenter progressivement la charge à votre entraînement.
RÈGLE N°2 : RELATIVISEZ ET COMPRENEZ LA DIFFÉRENCE ENTRE LA SURCHARGE ET LA SOUS-CHARGE
Nous avons souvent tendance à utiliser le terme « surcharge » lorsque nous ressentons des douleurs. Cependant, la pratique et la science nous montrent plus souvent que de nombreuses plaintes liées à la "surcharge" auraient pu être évitées en chargeant correctement à un stade antérieur.
Imaginons que Jean se soit blessé au dos il y a 3 ans. Il ne pouvait plus s'entraîner, s'asseoir correctement et dormir. Sa blessure est survenue lorsqu'il a voulu battre un record de soulevé de terre. Jean entend des gens autour de lui dire que le soulevé de terre est mauvais pour son dos. Bien sûr, il ne veut pas avoir cette blessure de nouveau et décide de ne plus faire de soulevé de terre, de ne pas solliciter son bas du dos et ainsi d'éviter de la charge sur cette partie du corps autant que possible.
Malheureusement pour Jean, sa machine à laver est tombée en panne et il doit maintenant soulever une nouvelle machine à laver jusqu’au buandérie. Il décide de soulever la machine à laver avec l'aide de son voisin et en fin de soirée il a de nouveau mal au dos.
Maintenant il pense que son dos est surchargé, qu'il ne peut rien supporter et qu’il est définitivement endommagé. C'est dommage, parce que le problème de Jean n'est pas la surcharge. Il aurait dû continuer à solliciter son dos dans le passé. Parce qu'il ne l'a pas fait, il est sous-chargé. Que se passe-t-il lorsque vous êtes chroniquement sous-chargé ? Alors, toute forme de charge est trop excessive…
La surcharge se produit lorque votre activité physique augmente trop. Souvent nous ne sommes tout simplement pas assez résilients et forts, parce que nous ne nous chargeons pas suffisamment.
Faites donc bien la distinction : ressentez-vous des douleurs parce que vous en avez trop fait ou parce que vous n'avez rien fait pendant longtemps et vous avez ensuite surchargé votre corps ?
Dans la plupart des cas, la charge, le renforcement et bien sûr la récupération après la charge réduisent les risques de développer de telles blessures.
RÈGLE N°3 : ÉVITEZ AUTANT QUE POSSIBLE LES FACTEURS DE RISQUE PENDANT L'EXERCICE
Comme mentionné précédemment, par exemple, dans le football, il y a plus de facteurs de risque potentiels que dans l'haltérophilie et/ou le fitness. Ces facteurs de risque potentiels sont :
- La température ambiante
Vous vous entraînez toujours dans un environnement à 20 degrés et vous allez jouer un match à une température de 40 degrés avec une humidité élevée ? Qu'en est-il de votre récupération, de votre hydratation, des facteurs de stress, etc.?
- Les autres joueurs et l'impact élevé
N’Golo Kanté vous tacle-t-il les chevilles, oui ou non ?
- La surface
Vous ne vous êtes jamais entraîné sous la pluie ? Il y a de fortes chances que la charge sur l'articulation de la cheville, par exemple, soit plus élevée.
Lorsque nous examinons les sports individuels contrôlés tels que la musculation, les facteurs de risque mentionnés ci-dessus ne seront pas présents. Les facteurs de risque liés à la musculation sont principalement les suivants :
- Production (fréquente) de force maximale
- Mouvements incontrôlés
C'est bien de se lancer des défis, mais vous n’améliorez pas vos performances si vous décidez de faire un arraché à votre force maximale, alors que vous ne contrôlez pas le même mouvement à 50 % de votre force maximale. De plus, il est inutile de vouloir battre un record de squat tous les jours. Malgré le fait que vous ne récuperez probablement pas complètement , le risque de blessures est inutilement plus élevé.
RÈGLE N°4: LA VARIABILITÉ DES MOUVEMENTS EST IMPORTANTE POUR L'ENSEMBLE DU CORPS, DONC VARIEZ VOS EXERCICES
Nos mouvements ne sont jamais identiques et c'est une bonne chose. Est-ce que vous savez pourquoi ? Vous ne voulez pas maîtriser juste un seul mouvement particulier. Alors que, en salle de sport, nous voyons l'homme moyen entraîner sa poitrine à partir de différentes positions nous ne le voyons malheureusement presque jamais cela lorsqu’il s’agit d’exercices pour le dos.
Vous voulez que le corps soit résilient, résilient à partir de différentes positions. Dans un soulevé de terre "parfait", la barre se trouve le plus près possible du corps. Mais que se passe-t-il si vous rénovez votre maison et que vous devez soulever un radiateur de 2 mètres de long ? ?
Après tout, le corps est habitué à pouvoir soulever une certaine charge à partir d'une certaine position, grâce à votre entraînement. Lorsque la position change parce que vous voulez soulever un objet plus long, comme un radiateur par exemple, votre corps n'est pas habitué à faire cet éffort. Cela peut bien sûr entraîner une sensibilité si vous n'avez pas cette capacité de charge.
Par conséquent, veillez à être capable de supporter des charges variables, afin d'éviter des blessures. Si vous ne faites jamais de soulevé de terre avec le dos courbé, votre dos n'est pas solide dans cette position. Si votre dos passe d’une position droite à une position courbée pendant cet effort, vous pouvez ressentir des douleurs. Cela ne fait pas des soulevés de terre avec le dos courbé un mauvais mouvement, vous n'avez tout simplement pas la capacité de charge nécessaire.
Chargez votre corps à partir de différentes positions de départ avec des mouvements variables, afin de réduire le risque de douleurs.
RÈGLE N°5 : RECONNAISSEZ VOS LIMITES ET ÉCOUTEZ VOTRE CORPS
Il est parfaitement normal de ressentir les effets d’un effort pendant l'exercice et le lendemain. Par contre, si vous ressentez le lendemain une sensibilité nettement plus forte qu'avant, vous avez probablement exagéré un peu. Le stress au travail peut également y contribuer, mais une surcharge d'entraînement est probablement la cause (c'est pourquoi nous vous conseillons de suivre un,programme).
- Remarquez-vous que vous êtes déjà fatigué ? Prenez du recul !
- Votre corps indique que quelque chose ne vas pas ? Consultez un professionnel !
- Vous avez un peu mal au dos ? Ensuite, vous pouvez occasionnellement porter une ceinture.
- Vos performances stagnent et vous ne récupérez pas suffisamment ? Vérifiez votre programme et apportez des modifications, si nécessaire avec l’aide d’un professionnel !
- Ressentez-vous une sensibilité pendant l'entraînement ? C’est acceptable, tant que les douleurs ne s’aggravent pas le lendemain. Si c'est le cas, consultez un professionnel.
- Votre corps sait bien indiquer ses limites, alors écoutez-le.
Ce sont les 5 règles d'or pour réduire le risque de blessures. Bien sûr, il y a d'autres facteurs à prendre en compte, comme l'échauffement. Dans un prochain blog, je énumérai les choses à faire et à ne pas faire lors de l'échauffement. Vous apprendrez ainsi, étape par étape, à autoréguler vos séances d'entraînement, à améliorer vos performances et à minimiser les risques de blessures.
