La L-carnitine est un acide aminé utilisé sous forme de supplément depuis plus de 25 ans dans le monde du fitness. Elle est souvent utilisée dans le cadre d'un régime axé sur la perte de graisse. On la trouve dans des brûleurs de graisse, mais la carnitine est aussi utilisée séparément comme aide à la perte de poids. Dans ce blog de XXL Nutrition, nous vous expliquons tout sur la L-carnitine : ce qu'elle est exactement, son apport journalier recommandé, et ses effets dans le corps.
QU'EST-CE QUE LA L-CARNITINE ?
Vous êtes curieux de savoir ce qu'est exactement la L-carnitine ? Elle fait partie des acides aminés semi-essentiels et ses meilleures sources alimentaires sont la viande (rouge) et les produits laitiers. La carnitine est un acide aminé soluble dans l'eau et son nom provient du mot latin "Carnis", ce qui signifie viande. Votre corps est également capable de produire lui-même de la L-carnitine, principalement dans le foie et les reins.
Environ 95 à 98% de la quantité totale de carnitine est stockée dans vos muscles et vos os. Le reste est stocké dans les reins, le foie et le plasma sanguin. La carnitine existe sous trois formes différentes : la L-carnitine, la D-carnitine et l'acétyl L-carnitine. La L-carnitine est la forme naturelle, la D-carnitine est une variante artificielle, et l'acétyl L-carnitine est absorbée plus rapidement par le corps.
LES EFFETS DE LA L-CARNITINE
Comme mentionné précédemment, l'acide aminé carnitine est principalement utilisé dans le cadre d'un régime hypocalorique visant à la perte de graisse. La raison en est que la carnitine contribue au transport des graisses corporelles vers les mitochondries. Ce processus pourrait favoriser la perte de graisse, mais des preuves supplémentaires sont nécessaires.
De plus, la carnitine est un élément constitutif en combinaison avec tous les autres acides aminés, que votre corps obtient à partir des protéines. Ensemble, les acides aminés soutiennent de nombreux processus physiologiques.
- Les acides aminés des protéines contribuent à la croissance de la masse musculaire.
- Les acides aminés des protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.
- Les acides aminés des protéines favorisent une récupération musculaire rapide après une séance de sport.
- Les acides aminés des protéines favoisent la construction musculaire/la force musculaire/la masse musculaire.
- Les acides aminés des protéines jouent un rôle dans la récupération musculaire après un effort physique.
- Les acides aminés des protéines contribuent à la récupération du tissu musculaire après une séance de sport.
- Les acides aminés des protéines stimulent la croissance musculaire/la masse musculaire maigre (pendant l'exercice).
QUELS SONT LES ALIMENTS RICHES EN L-CARNITINE ?
Comme vous le savez, les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Cela signifie que vous pouvez également obtenir l'acide aminé L-carnitine à partir de votre alimentation quotidienne. Mais quels sont les aliments riches en L-carnitine ? La viande, et surtout la viande rouge, est la meilleure source de L-carnitine. Les produits laitiers contiennent également de la carnitine, mais leur teneur en carnitine est inférieure à celle des produits carnés. La conclusion claire est que la carnitine se trouve dans les sources de protéines animales. Par conséquent, les végétaliens peuvent potentiellement en consommer trop peu, et rémédier à cette carence avec un supplément de L-carnitine.
Les bonnes sources de carnitine sont :
- Le bœuf
- Le porc
- Le poisson
- Le poulet
- Le lait
- Le yaourt
Étant donné que la L-carnitine est un acide aminé semi-essentiel, le corps peut la produire lui-même. Pour cette synthèse, il a surtout besoin de suffisamment de méthionine et de lysine, qui sont d'autres acides aminés. La méthionine se trouve principalement dans les aliments riches en protéines tels que le poisson, la viande et les graines. La lysine provient du poisson, des crustacés, de la viande, des produits laitiers et de divers fruits et légumes.
COMBIEN DE L-CARNITINE FAUT-IL PAR JOUR ?
En général, la supplémentation en L-carnitine n'est pas directement nécessaire. Le corps obtient suffisamment de carnitine à partir d'une alimentation riche en protéines (la viande et les produits laitiers) et est également capable de la produire lui-même. Les suppléments de carnitine sont particulièrement utiles pour les végétariens, les végétaliens et les sportifs plus âgés. En effet, le taux de carnitine dans le corps diminue avec l'âge. De plus, il peut être intéressant de prendre un supplément de carnitine si vous suivez un régime (végétalien).
La dose quotidienne de L-carnitine se situe entre 500 et 2000 mg. L'utilisation de la L-carnitine est totalement sûre. Même à une dose quotidienne de 3 grammes, aucun effet secondaire indésirable n'a été constaté. De plus, la carnitine a fait l'objet de nombreuses recherches scientifiques et aucun risque pour la santé n'a jamais été trouvé.
L'idéal est de prendre la L-carnitine avec un repas riche en glucides. Cela permet une meilleure absorption.
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