Que vous suiviez un régime strict ou flexible, les deux sont basés sur les macronutriments. On entend souvent parler des différents nutriments, ce qui peut parfois prêter à confusion. Que sont exactement les macronutriments, quels types de macronutriments peut-on distinguer et quel rôle jouent-ils dans le corps ?
QUE SONT LES MACRONUTRIMENTS ?
Notre alimentation est composée d'un mélange de différentes substances nutritives, ou nutriments, que l'on divise en macronutriments et micronutriments. Les micronutriments sont des substances présentes en petites quantités, comme les vitamines et les minéraux. Les macronutriments, en revanche, sont présents en grandes quantités. Les macronutriments se répartissent en trois grands groupes de nutriments :
- Les glucides
- Les protéines
- Les lipides
Les macrosnutriments fournissent de l'énergie au corps et remplissent chacun des fonctions spécifiques. Les calories que nous consommons chaque jour sont réparties entre ces macronumtriments. L'apport calorique quotidien, et la façon dont les calories sont reparties entre les macronutiments, dépendent, entre autres, de l'objectif que vous souhaitez atteindre. Si vous souhaitez en savoir plus, lisez notre blog sur les besoins énergétiques et le calcul des macronutriments.
LES GLUCIDES
Les glucides fournissent de l'énergie au corps. Un gramme de glucides équivaut à 4 calories. En réalité, les glucides sont simplement des sucres, également appelés saccharides.Les sucres ne sont-ils pas mauvais pour la santé ? Une sorte de crainte entoure les glucides, avec l'idée reçue qu'ils font grossir, ce qui pousse à vouloir les supprimer de son régime alimentaire. Bien sûr, ce n'est pas vrai ; aucun nutriment ou aliment ne fait prendre du poids par nature. On prend du poids lorsqu'on consomme plus de calories que nécessaire. Ce surplus calorique peut être dû aux glucides, mais aussi aux protéines. La peur des glucides est donc infondée ; ils remplissent des fonctions essentielles et sont nécessaires au bon fonctionnement de notre corps. Les glucides peuvent être classées de deux manières :
- Les glucides simples et les glucides complexes
- Les glucides digestibles et les glucides non-digestibles
Les glucides simples et les glucides complexes
Les glucides simples (monosaccharides ou disaccharides) contiennent une ou deux molécules de sucre. Les glucides simples les plus courants sont le glucose (ou sucre de raisin), le fructose (sucre de fruits) et le saccharose (sucre de canne ou de betterave). Les glucides simples se trouvent dans le sucre de table, les biscuits et les bonbons, souvent considérés comme des glucides mauvais. Cependant, les fruits contiennent également des glucides simples (fructose). Ils sont également appelés glucides rapides car ils sont rapidement absorbés par le corps et utilisés comme source d’énergie. C'est pourquoi ils sont souvent consommés après une séance d'entraînement pour reconstituer rapidement les réserves d'énergie. En raison de leur structure simple, ils contiennent généralement peu d’autres nutriments, comme les vitamines ou les minéraux. Le glucose et le fructose ajoutent aussi une saveur sucrée aux aliments.
Les glucides complexes (polysaccharides), en revanche, sont constitués de chaînes de glucides simples. En raison de leur structure plus complexe, ils sont absorbés plus lentement par l’organisme, fournissant ainsi une énergie stable et durable. On trouve les glucides complexes dans des aliments comme le pain complet, les pâtes, les flocons d’avoine, les pommes de terre et les légumineuses.
Les glucides digestibles et les glucides non-digestibles
Les glucides digestibles sont ceux que l’organisme peut absorber et utiliser comme source d’énergie, tels que le glucose et le fructose. Les glucides non digestibles, ieux connus sous le nom de fibres alimentaires, ne peuvent pas être absorbés par l’organisme ni utilisés comme source d’énergie, mais ils jouent un rôle important dans le bon fonctionnement des intestins et de la digestion.
LES PROTÉINES
Les protéines sont des éléments constitutifs essentiels pour le corps, surtout pour ceux qui pratiquent intensément la musculation. Elles contribuent à la croissance et au maintien des muscles. Tout comme les glucides, les protéines fournissent 4 calories par gramme. Les protéines sont constituées d’acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des cellules protéiques dans le corps. Parmi les 22 acides aminés existants, le corps en produit 13 lui-même (les acides aminés non essentiels), tandis que les 9 autres (les acides aminés essentiels) doivent être obtenus par l’alimentation.
Le corps est composé d'environ 15 % de protéines. Toutes les cellules du corps contiennent des protéines ; qu'il s'agisse des muscles et des organes, du système nerveux, des os ou du sang. Chaque fois que vous vous entraînez de manière intensive, le tissu musculaire subit des micro-dommages, comme de petites déchirures. Les protéines soutiennent la réparation des muscles après un effort physique. C’est pourquoi l’importance des protéines après l’exercice est souvent soulignée : plus vous consommez de protéines rapidement, plus vite les muscles peuvent commencer à récupérer. La croissance musculaire résulte de la réparation continue de ces micro-dommages.
Les protéines peuvent provenir d'aliments d'origine animale et végétale. Les sources animales de protéines incluent par exemple le poulet, le bœuf, le poisson, le fromage et les œufs. Parmi les sources végétales, on trouve les céréales, les légumineuses, les champignons et les noix. Pour les sportifs, il est souvent difficile d’obtenir suffisamment de protéines uniquement par l’alimentation. C’est pourquoi de nombreux sportifs optent pour des shakes protéinés, qui peuvent les aider à répondre plus facilement et rapidement à leurs besoins en protéines.
Les protéines lentes et les protéines rapides
Les protéines peuvent être divisées en protéines rapides et protéines lentes. Les protéines rapides sont les protéines de lactosérum (whey), tandis que les protéines lentes sont les protéines de caséine. Vous pouvez obtenir ces protéines par l’alimentation, mais tu peux également choisir de les prendre sous forme complément alimentaire. Il est en effet assez difficile de trouver des protéines de lactosérum pures dans les aliments. En raison de leur absorption rapide, les protéines de lactosérum sont généralement consommées après la séance d'entraînement pour favoriser une récupération plus rapide des muscles. Si vous choisissez un shake contenant de la poudre de whey, vous êtes certain de recevoir les bonnes protéines.
La caséine, quant à elle, est un peu plus facile à obtenir par l'alimentation.On la trouve par exemple dans le fromage blanc, mais elle peut également être consommée sous forme de shake. La caséine se décompose et est absorbée par le corps sur une plus longue période, ce qui en fait un choix populaire avant le coucher. Ainsi, pendant les 8 heures de sommeil en moyenne, le corps reçoit un apport constant en protéines.
Combien de protéines faut-il prendre par jour ?
Quel est l'apport en protéines idéal ? C'est une question que beaucoup de gens se posent. Les recommandations générales sont de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour les non-sportifs, et de 1,6 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour les athlètes de force.
LES LIPIDES
Nous avons souvent une certaine peur des graisses : ne font-elles pas grossir ?! Nous associons donc souvent les graisses à des aliments comme les frites, les hamburgers ou les chips. Mais les lipides, tout comme les autres macronutriments, sont également une source d'énergie essentielle pour le corps, et nous en avons donc besoin. En plus de fournir de l'énergie, les lipides remplissent plusieurs autres fonctions. Par exemple, elles agissent comme un isolant pour le corps ; la graisse sous-cutanée aide à maintenir ta température corporelle. De plus, plusieurs organes sont protégés par une couche de tissu adipeux, ce qui leur permet de bien fonctionner. Les lipides contribuent également à l'absorption des vitamines A, D, E et K dans le corps. Ce sont des vitamines liposolubles, donc la consommation des graisses permet leur absorption et leur transport dans l’organisme. Un apport insuffisant en lipides peut entraîner une carence en ces vitamines. Les lipides fournissent plus d'énergie que les glucides et les protéines : 9 calories par gramme. Les lipides se divisent en deux catégories :
- Les graisses saturées
- Les graisses insaturées
Comme pour les protéines, les graisses peuvent être d'origine végétale ou animale. La différence est simple : les graisses végétales proviennent de plantes, tandis que les graisses animales proviennent d’animaux. Les graisses animales se trouvent dans des aliments comme la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs. Les graisses végétales, quant à elles, se retrouvent dans les noix ou les huiles. On peut aussi parfois retrouver ces graisses combinées dans certains produits.
Les graisses saturées et les graisses insaturées
Les graisses saturées sont souvent considérées comme de mauvaises lipides, car leur exces est stocké par le corps dans des endroits peu favorables, comme les artères. Les graisses insaturées sont appelées les bonnes lipides. Ces graisses fluidifient le sang et réduisent le taux de cholestérol. Tous les aliments contenant des lipides contiennent généralement une combinaison de graisses saturées et insaturées.
Les acides gras essentiels et les acides gras non essentiels
Les graisses insaturées peuvent être subdivisées en acides gras essentiels et non essentiels. Les acides gras essentiels sont des acides gras que le corps ne peut pas fabriquer lui-même, mais qui sont nécessaires pour fonctionner. Ils doivent donc être obtenus par l'alimentation. En revanche, le corps peut produire des acides gras non essentiels. Les acides gras essentiels incluent les oméga-3 et les oméga-6. Ceux-ci se trouvent notamment dans les poissons gras, l'huile d'olive, les avocats et les noix. Ils sont réputés bénéfiques pour le cœur et les vaisseaux sanguins et renforcent le système immunitaire. Les acides gras non essentiels comprennent les oméga-9, que l'on trouve également dans les aliments. Si une carence survient, le corps est capable de produire ces acides gras pour combler ce manque.
Avec ces informations sur les différents macronutriments, nous espérons que une meilleure compréhension de ces nutriments. Bien sûr, il y a encore beaucoup à dire, mais cette base devrait déjà t'apporter une bonne connaissance générale. Il est important de se rappeler que le corps a besoin de tous ces trois nutriments ! Supprimer complètement les lipides ou les glucides de votre alimentation n'est donc ni judicieux, ni nécessaire, ni agréable. Trouvez un bon équilibre entre les macronutriments qui vous convient et qui contribue à atteindre vos objectifs.
