Vous êtes passionné par le sport et vous souhaitez en savoir plus sur les acides aminés ? Alors, la leucine est probablement l'un des premiers acides aminés qui vous intéressent. En effet, elle fait partie des BCAA, ensemble avec l'isoleucine et la valine. Pour les athlètes de force et les culturistes, les acides aminés provenant des protéines sont très importants. Vous voulez en savoir plus sur l'acide aminé essentiel qu'est la leucine ? Dans ce blog de XXL Nutrition, nous examinons ce qu'est exactement la leucine, quelles sont les effets de cet acide aminé dans notre corps et quels sont les aliments riches en leucine.
QU'EST-CE QUE LA LEUCINE ?
La leucine fait partie des acides aminés essentiels, ce qui signifie que le corps ne peut pas la produire lui-même. La leucine doit donc être obtenue à partir de votre alimentation quotidienne ou de compléments alimentaires. Elle fait partie des BCAA (avec l'isoleucine et la valine). La formule chimique de la leucine est C6H13NO2.
Les principaux produits finaux du métabolisme de la leucine sont l'acétyl-CoA et l'acétoacétate ; deux composés qui jouent un rôle crucial dans le métabolisme énergétique de la cellule. Pour cette raison, la leucine est considérée comme un acide aminé cétogène.
QUELS SONT LES EFFETS DE LA LEUCINE DANS LE CORPS ?
La principale fonction de la leucine dans le corps est son rôle dans la synthèse des protéines. Il s'agit de la production de protéines dans les muscles. Ensemble avec la L-isoleucine et la L-valine, la L-leucine fait partie des BCAA. Les sportifs doivent consommer suffisamment de ces acides aminés, car les acides aminés des protéines contribuent à divers processus physiologiques dans le corps.
- Les acides aminés des protéines contribuent à la croissance de la masse musculaire.
- Les acides aminés des protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.
- Les acides aminés des protéines favorisent une récupération musculaire rapide après une séance de sport.
- Les acides aminés des protéines favoisent la construction musculaire/la force musculaire/la masse musculaire.
- Les acides aminés des protéines jouent un rôle dans la récupération musculaire après un effort physique.
- Les acides aminés des protéines contribuent à la récupération du tissu musculaire après une séance de sport.
- Les acides aminés des protéines stimulent la croissance musculaire/la masse musculaire maigre (pendant l'exercice).
LA LEUCINE, UN ÉLÉMENT DES BCAA
Comme mentionné ci-dessus, la leucine, une acide aminé essentiel, fait partie des BCAA. BCAA est l'acronyme de Branched-Chain Amino Acids, ce qui signifie acides aminés à chaîne ramifiée. Il s'agit des trois acides aminés que sont la leucine, l'isoleucine et la valine. Lorsque vous faites de la musculation, votre corps utilise ces acides aminés pour permettre aux muscles de récupérer. Les BCAA sont les principaux éléments constitutifs des protéines et contribuent au maintien et au développement de la masse musculaire.
LA LEUCINE DANS L'ALIMENTATION
Bien que vous puissiez obtenir de la leucine à partir de compléments alimentaires, cela n'est pas directement nécessaire. En effet, une alimentation saine et riche en protéines contient suffisamment d'acides aminés essentiels. L'acide aminé leucine se trouve dans différentes sources alimentaires, telles que :
- La viande de bœuf
- Les haricots
- Les noix et les graines
- Le saumon
- Le jaune d'œuf
- Les produits laitiers
- Les lentilles
- Le riz complet
- Les légumineuses
Les aliments riches en leucine comprennent par exemple le fromage blanc (1,27 gramme de leucine pour 100 grammes), les œufs (0,6 gramme de leucine par gros œuf) et les cacahuètes (0,5 gramme de leucine pour 25 grammes). Les graines de sésame, les graines de citrouille et les graines de chanvre contiennent également beaucoup de leucine. Il y a donc suffisamment de leucine dans l'alimentation pour répondre aux besoins quotidiens. Vous trouverez ci-dessous, la quantité exacte de leucine dont vous avez besoin par jour.
COMBIEN DE LEUCINE FAUT-IL PAR JOUR ?
Pour la plupart des sportifs adultes, il existe une directive pour l'apport en leucine. La dose quotidienne minimale est de 55 mg par kilogramme de poids corporel. Si vous pesez 80 kilogrammes, cela signifie que vous devez consommer environ 4,4 grammes de leucine.
Une carence en leucine est très rare, car la leucine se trouve dans de nombreux aliments, à la fois d'origine végétale et animale. De plus, de nombreux athlètes de force prennent aujourd'hui une poudre de BCAA ou un shake protéiné en complément de leur alimentation quotidienne. De cette manière, ils obtiennent relativement facilement une quantité suffisante de leucine.
LE HMB (β-HYDROXY β-MÉTHYLBUTYRATE)
La leucine est connue depuis des années comme l'un des acides aminés essentiels les plus populaires. Le HMB (ß-hydroxy ß-méthylbutyrate) provient de la L-leucine, ce qui lui confère des effets similaires à ceux de la L-leucine. Environ 5% de la leucine que vous ingérez est convertie en HMB. Pour ressentir les effets positifs du HMB, un supplément de HMB est populaire parmi les athlètes de force.
Les acides aminés des protéines contribuent à la synthèse des protéines et inhibent la dégradation musculaire. La conversion de la leucine en HMB joue donc un rôle à cet égard. Cependant, les études scientifiques sur la valeur ajoutée des suppléments de HMB sont contradictoires. Il est probablement suffisant pour un sportif de répondre à ses besoins quotidiens en protéines et d'obtenir ainsi suffisamment d'acides aminés essentiels (dont la leucine).
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Vous suivez un régime unilatéral ou vous ne mangez pas de produits d'origine animale ? Dans ce cas, il peut être judicieux de prendre un supplément de leucine. Ainsi, vous pouvez être sûr d'obtenir suffisamment de L-leucine chaque jour.
Chez XXL Nutrition, vous pouvez acheter la meilleure leucine. Notre Leucine Powder a été largement testée et contient de la poudre de leucine pure à 100 %. Mélangez 1 dose de la Leucine Powder de préférence à votre shake protéiné, ou avec 200 ml de jus de fruits ou une autre boisson de votre choix. Pour de meilleurs résultats, prenez toujours la Leucine Powder avec un shake protéiné ou un repas.
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