La science a fait d'énormes découvertes dans les domaines de la croissance musculaire, de la musculation et de l'alimentation saine au cours des dernières années. Il faut généralement beaucoup de temps avant de pouvoir affirmer quelque chose avec une grande certitude. Une nouvelle découverte nécessite d'innombrables études avant de pouvoir affirmer qu'un produit ou une activité fonctionne.Cependant, en juillet 2017, une nouvelle certitude a été établie, et nous allons la passer en revue avec vous. Le sujet ? L'apport optimal en protéines !
QUE SAVIONS-NOUS AUPARAVANT ?
Il est connu depuis des décennies que les protéines jouent un rôle important pour les athlètes de force et les culturistes. Un apport élevé en protéines est donc une pratique courante dans ce groupe cible, ce qui est tout à fait justifié. Les protéines stimulent la synthèse des protéines et contribuent au maintien et à la croissance de la masse musculaire. Cependant, les recommandations quant à la quantité exacte de cet apport en protéines variaient davantage. en protéines. Certains coachs sont allés encore plus loin que d'autres, et même les sportifs récréatifs consommaient parfois plus de 300 grammes de protéines par jour. Il n'est pas certain que cela a réellement contribué à la croissance de la masse musculaire, mais la directive prédominante était qu'il valait mieux consommer un peu plus de protéines que pas assez. Alors que le sujet était de plus en plus étudié, une directive en provenance des États-Unis recommandait de consommer un gramme de protéines par livre. Un gramme de protéines par livre de poids corporel serait optimal pour maximiser les effets des protéines. Dans le système métrique, cette quantité équivaut à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, une norme qui a longtemps été considérée comme la vérité.
LA NOUVELLE NORME : L'APPORT OPTIMAL EN PROTÉINES
En juillet 2017, plusieurs professionnels du fitness, dont Robert Morton, Brad Schoenfeld, Eric Helms, Menno Henselmans et Alan Aragon, ont publié une revue systématique, une méta-analyse et une méta-régression sur l'effet de la supplémentation en protéines sur la croissance musculaire et la force suite à l'entraînement en force [1]. Ce type de recherche compile toutes les recherches précédentes et analyse ces données en profondeur. Sur cette base, des conclusions sont tirées qui permettent de formuler des recommandations avec une certitude relativement élevée. Cela nous amène à une nouvelle norme en matière de l'apport optimal en protéines.
Ci-dessous, nous vous présentons l'étude étape par étape.
L'OBJECTIF
L'objectif de cette revue de la littérature était simple : déterminer si la supplémentation en protéines avait un effet supplémentaire sur l'entraînement en force dans le but de développer la masse et la force musculaires. Bien entendu, tout le monde savait à l'avance que cet effet serait présent, c'est pourquoi d'autres variables ont également été examinées. C'est pourquoi d'autres variables ont également été étudiées, notamment l'effet de l'âge sur ce processus et la quantité de protéines jusqu'à laquelle des effets supplémentaires ont été constatés.
LA CONCEPTION DE L'ÉTUDE
Pour l'étude, toutes les études combinant l'entraînement en force et la supplémentation en protéines pendant au moins 6 semaines, avec au moins 2 séances d'entraînement en force par semaine et en l'absence d'autres substances susceptibles de favoriser la croissance musculaire, ont été recherchées. Des 1429 études initialement trouvées, 49 ont finalement été retenues comme étant de qualité suffisante pour être examinées de manière qualitative et quantitative.
LES RÉSULTATS
Cette méta-analyse, la plus grande sur ce sujet à ce jour, nous a révélé plusieurs résultats. Le premier et le plus important est que la supplémentation en protéines a un effet supplémentaire sur l'augmentation de la force maximale et la croissance de la masse maigre induites par l'entraînement en force.
Au cours de l'étude, une distinction a également été faite entre les sporitfs débutants et les sportifs expérimentés. Il en est ressorti que l'effet positif de la supplémentation en protéines était plus important pour les sportifs expérimentés. L'hypothèse est que les sportifs expérimentés ont moins de potentiel de croissance musculaire que les sportifs débutant. Par conséquent, la réponse au stimulus de l'entraînement en force s'affaiblit, de sorte que l'on bénéficie d'un apport plus élevé en protéines. Les détails deviennent de plus en plus importants pour garantir des progrès maximales.
Il a également été clair que l'effet de la supplémentation en protéines diminuait avec l'âge. Cependant, cette constatation peut être faussée par la résistance anabolique qui se produit à un âge avancé. Cette résistance anabolique signifie qu'avec l'âge, il faut consommer une plus grande quantité de protéines par repas pour obtenir une augmentation similaire de la synthèse des protéines. Dans les études, la quantité de protéines administrée aux personnes âgées était étonnamment faible, ce qui peut fausser les résultats.
L'objectif final de l'étude était de pouvoir donner des recommandations concrètes pour un apport optimal en protéines. Les recommandations américaines de 0,8 g de protéines par kg par jour se sont révélées clairement insuffisantes, surtout dans le cas des personnes âgées où la résistance anabolique joue un rôle. Sur la base de 42 études où l'apport en protéines variait de 0,9 à 2,4 g de protéines par kg par jour, il est apparu que la limite supérieure était de 1,62 g de protéines par kilo par jour. Dans des cas exceptionnels, un apport supérieur (jusqu'à 2,2 g de protéines par kilo) ou même inférieur peut convenir, mais pour la grande majorité de la population, cette recommandation est valable. Les doses recommandées par repas varient de 0,25 g de protéines par kilo pour les jeunes à 0,4 g de protéines par kilo pour les personnes âgées. Ces valeurs ont permis de stimuler au maximum la synthèse des protéines. Des apports plus élevés n'ont pas renforcé cet effet. Cette valeur combinée aux recommandations par jour peut avoir une influence importante sur le choix de la fréquence des repas.
LA CONCLUSION
Les conclusions de cette étude sont les suivantes :
- La supplémentation en protéines a un effet supplémentaire à l'entraînement en force pour augmenter la masse musculaire et la force.
- L'âge a un effet sur l'apport en protéines en raison de la résistance anabolique. Un apport plus élevé par repas peut donc être conseillé aux personnes âgées.
- L'apport en protéines recommandé par jour est de1,6 gramme par kilogramme de poids corporel.
- L'apport recommandé par repas varie de 0,25 à 0,4 gramme par kilogramme de poids corporel.
UN EXEMPLE DE MISE EN PRATIQUE DE CES CONSEILS
Pierre pèse 80 kg. À l'aide de ce blog sur les besoins énergétiques, il a calculé ses besoins en macronutriments, puis il est temps de déterminer son apport en protéines. Pierre calcule d'abord ses besoin quotidiens, soit 80 x 1,6 = 128 g de protéines. Il veut consommer au moins 0,25 g de protéines par kilogramme de poids corporel par repas, ce qui signifie qu'il prendra 20 g de protéines par repas. Sur cette base, il détermine la fréquence de ses repas. Il choisit de prendre 5 repas par jour, ce qui signifie qu'il mange environ (128/5=) 25,6 grammes de protéines par repas, avec un minimum de 20 grammes.
Ensuite, il calcule ses besoins en glucides et en lipides pour élaborer un programme alimentaire. Une fois finalisé, son apport en protéines atteint150 grammes par jour. Mais pourquoi cet apport élevé ? Tout simplement pour jouer la sécurité. Pierre veut prendre du poids et consomme donc de nombreux produits (végétaux) qui contiennent également une petite quantité de protéines, mais qui n'ont pas un profil en acides aminés complet. Pour éviter qu'une partie de ses protéines ne produise pas l'effet désiré dans le corps, il garde un tampon de 22 grammes par jour.
Ainsi, Pierre est sûr de son apport en protéines, quoi qu'il arrive. De plus, il est également capable de suivre un régime sain et savoureux, tout en restant concentré sur ses objectifs.
SOURCES D'INFORMATION
