La douleur musculaire après une séance d'entraînement intense est un phénomène familier pour de nombreux sportifs. La douleur peut varier de légère à très intense et soulève souvent la question suivante : dois-je continuer à m'entraîner ou vaut-il mieux se reposer ? Ce blog de XXL Nutrition aborde différents aspects de la douleur musculaire, y compris la question de savoir si et comment vous pouvez continuer à faire du sport malgré la douleur.
QU'EST-CE QUE LES COURBATURES ?
Les courbatures, également connues sous le nom de douleurs musculaires à retardement (Delayed Onset Muscle Soreness ou DOMS), sont un phénomène courant qui survient après un effort physique, en particulier si cet effort est plus intense que d'habitude ou si vous avez introduit de nouveaux exercices dans votre programme d'entraînement. Elles sont causées par des lésions microscopiques des fibres musculaires et des tissus environnants, dues à une charge inhabituelle ou lourde.
La douleur musculaire que les athlètes de force et les culturistes ressentent souvent ne survient pas immédiatement après l'entraînement. Elle commence généralement 12 à 24 heures après l'entraînement et peut durer jusqu'à 72 heures. Les courbatures se reconnaissent aux muscles endoloris, à la raideur et parfois à la faiblesse musculaire.
LES 2 DEUX TYPES DE DOULEUR MUSCULAIRE: LES DOULEURS MUSCULAIRES AIGUËS ET LES DOULEUR MUSCULAIRES À RETARDEMENT
Dans le monde du sport, on distingue deux types de douleur musculaire: les douleurs musculaires aiguës et les douleurs musculaires à retardement (DOMS). Les douleurs musculaires aiguës, dont le terme anglais est immediate soreness, surviennent pendant ou immédiatement après un effort physique. Elles sont causées par l'accumulation de lactate (acide lactique) dans les muscles. Cette sensation d'acidification des muscles disparaît également assez rapidement.
Les douleurs musculaires à retardement ou courbatures surviennent plus tard après l'entraînement et sont causées par de petites déchirures dans les fibres musculaires. Ce type de douleur musculaire est inhérent à l'entraînement en force, où l'on s'entraîne avec des charges élevées. Contrairement aux douleurs musculaires aiguës, les douleurs musculaires liées aux DOMS durent plus longtemps (jusqu'à 72 heures).
LES COURBATURES SONT-ELLES LE SIGNE D'UNE BONNE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT ?
Les athlètes de force pensent souvent que les courbatures indiquent qu'ils se sont bien entraînés et qu'ils commencent à prendre de la masse musculaire. Car ... si vous ne sentez pas vos muscles, c'est que vous ne vous êtes pas entraîné assez internsément. Mais est-ce vraiment le cas ? Faut-il toujours ressentir des douleurs musculaires après une séance d'entraînement ?
Les douleurs musculaires ne sont pas un indicateur fiable de l'efficacité de votre entraînement. Bien qu'elles puissent être un signe que vos muscles ont été sollicités de manière nouvelle ou plus intense, l'absence de courbatures ne signifie pas que votre entraînement a été inefficace. Les courbatures peuvent également diminuer à mesure que votre corps s'habitue à certains mouvements ou à certaines charges.
COMBIEN DE REPOS LES MUSCLES ONT-ILS BESOIN ?
Le temps de repos nécessaire peut varier en fonction de l'intensité de l'entraînement et de la capacité de récupération de votre corps. En général, les muscles ont besoin de 24 à 48 heures de repos après un entraînement de force pour récupérer et revenir plus forts. Par exemple, si vous vous donnez à fond chaque lundi lors d'une séance d'entraînement intense des pectoraux, il est judicieux de laisser ce groupe musculaire se reposer quelques jours et de le retravailler seulement mercredi ou jeudi.
Les séances d'endurance, comme une séance de vélo ou de course à pied, nécessitent généralement moins de temps de récupération, à savoir environ 24 heures. Vous avez effectué une séance de musculation très intense, au cours de laquelle vous avez établi plusieurs records, par exemple ? Dans ce cas, votre temps de récupération peut atteindre 96 heures. Soyez à l'écoute de votre corps et ajustez vos jours de repos en fonction de vos sensations et de l'intensité des courbatures.
En resumé, une séance d'endurance nécessite en moyenne 24 heures de repos, et une séance d'endurance intense (de plus de 2 heures) nécessite 48 heures de repos. Une séance d'entraînement en force nécessite en moyenne 48 heures de repos et une séance d'entraînement en force très intense nécessite 72 à 96 heures de repos.
QU'EST-CE QUE LA RÉCUPÉRATION ACTIVE ?
La récupération active est une activité de légère intensité que vous pratiquez pendant les jours de repos. Il s'agit par exemple de la marche, du vélo ou de la natation. Ces mouvements stimulent la circulation sanguine et peuvent contribuer à réduire les courbatures et à accélérer la récupération sans solliciter intensément les muscles.
PEUT ON S'ENTRAÎNER AVEC DES COURBATURES ?
Vous êtes encore un peu endolori, mais vous voulez quand même vous entraîner ? Vous pouvez vous entraîner avec des courbatures, mais il est important d'adapter le type et l'intensité de votre entraînement. Des douleurs musculaires légères à modérées ne devraient pas constituer un obstacle à une séance d'entraînement modérément intense. Cependant, veillez à ne pas imposer de lourdes charges à des muscles déjà endoloris, car elles pourraient entraîner d'autres blessures. Il est donc important de toujours être à l'écoute de son corps et de laisser ses muscles se reposer.
En musculation, vous pouvez choisir de solliciter des autres groupes musculaires si vous faites des exercices isolés. Vous avez encore mal aux bras et à la poitrine ? Dans ce cas, vous pouvez faire une séance de jambes et d'abdominaux.
QUE FAIRE EN CAS DE DOULEUR MUSCULAIRE EXTRÊME APRÈS UN EXERCICE PHYSIQUE ?
En cas de douleur musculaire extrême, c'est-à-dire lorsque vous ressentez une douleur lors de mouvements normaux ou même au repos, il est conseillé de se reposer complètement et de consulter un kinésithérapeute si nécessaire. Une douleur musculaire extrême peut être le signe de surentraînement ou même d'une lésion musculaire. Vos douleurs musculaires peuvent également persister si votre régime alimentaire n'est pas équilibré. Il convient alors d'examiner attentivement votre programme alimentaire et de l'améliorer. Veillez à consommer suffisamment de calories et à satisfaire vos besoins en protéines. Buvez également assez d'eau pour mieux éliminer les déchets de vos muscles.
EST-IL POSSIBLE DE FAIRE DE LA MUSCULATION AVEC DES COURBATURES ?
Vous avez élaboré le programme d'entraînement parfait et vous êtes plus motivé que jamais. Votre objectif est de développer des biceps ou des fessiers dont tout le monde sera jaloux en peu de temps. La tentation de travailler ce groupe musculaire aussi souvent que possible est donc énorme. Mais est-ce vraiment une bonne idée ?
Il est possible de faire de la musculation avec des courbatures, à condition de travailler d'autres groupes musculaires que ceux où vous ressentez des douleurs. Solliciter les mêmes groupes musculaires qui sont déjà douloureux peut perturber le processus de récupération et augmenter le risque de blessures. Envisagez d'utiliser des poids plus légers ou d'effectuer des exercices qui sollicitent moins les muscles.
Pour éviter que votre rythme d'entraînement ne soit perturbé par des muscles endoloris, il est important d'établir un programme d'entraînement adapté, avec suffisamment de moments de repos pour permettre à vos muscles de récupérer. Si vous optez pour un programme Full Body, prévoyez un jour de repos entre chaque séance. Vous souhaitez vous entraîner 5, 6 ou même 7 jours par semaine ? Répartissez alors les groupes musculaires sur les différents jours, afin de donner du repos aux muscles sollicités.
PEUT-ON COURIR AVEC DES COURBATURES ?
Vous recherchez l'euphorie du coureur et vous souhaitez courir tous les jours ? Courir avec des courbatures est possible si la douleur est légère ou modérée. Dans ce cas, optez pour une course de récupération, c'est-à-dire une course dont la vitesse et la distance sont adaptées pour éviter la surcharge musculaire. Si la douleur musculaire dans les jambes est très gênante, il peut être plus judicieux d'opter pour une activité à moindre impact, comme le vélo ou la natation. En effet, la course à pied sollicite davantage vos muscles et vos articulations, car chaque pas implique un impact sur une surface dure.
IL EST POSSIBLE DE FAIRE DE L'EXERCICE AVEC DES COURBATURES, MAIS CE N'EST PAS TOUJOURS JUDICIEUX
Les courbatures sont un phénomène normal après une séance d'entraînement intense, mais la manière dont vous les gérez peut faire la différence dans vos performances sportives et votre récupération. Il est important d'écouter votre corps et d'adapter l'intensité de vos séances d'entraînement en fonction du degré de douleur musculaire. Bien que des courbatures légères à modérées ne soient généralement pas un obstacle à des entraînements légers, il est crucial de prendre un repos complet en cas de douleurs extrêmes pour minimiser le risque de blessures. La récupération active peut constituer un élément précieux de votre programme d'entraînement, à condition que vous teniez compte des signaux émis par votre corps.
