On pensait autrefois qu'en tant que culturiste, il fallait manger beaucoup de poulet, de poisson, de steak, d'œufs et de fromage blanc pour devenir grand et fort. Après tout, les sources de protéines animales offrent le plus de protéines de la meilleure qualité. De nos jours, cependant, de nombreux sportifs souhaitent consommer moins, voire pas du tout, de produits d'origine animale. Dans ce cas, ils suivent un régime végétarien ou végétalien. Mais consommez-vous suffisamment de protéines en tant que végétalien ou végétarien ? Dans ce blog XXL Nutrition, nous examinons s'il est difficile d'obtenir suffisamment de protéines d'origine végétale. Bien sûr, nous vous donnons des conseils pratiques pour consommer davantage de protéines végétales !
LA DIFFÉRENCE ENTRE VÉGÉTARIEN ET VÉGÉTALIEN
Avant de voir comment obtenir suffisamment de protéines en tant que végétalien, parlons d'abord de la différence entre végétarien et végétalien. Un végétarien ne mange pas de viande, mais consomment du poisson, des produits laitiers et des œufs. Un végétalien adopte un régime entièrement végétal et ne consomme donc aucun produit d'origine animale. Dans un régime végétalien, on rejète donc également les produits laitiers et les œufs.
Nos conseils en matière de protéines dans ce blog sont axés sur un régime végétalien. Un végétarien (même si la définition d'un végétarien diffère) aura généralement moins de difficultés à obtenir suffisamment de protéines par le biais des produits laitiers, des œufs et, dans certains cas, du poisson. Nous nous concentrons donc exclusivement sur les aliments d'origine végétale pour répondre à nos besoins quotidiens en protéines.
EST-IL PLUS DIFFICILE POUR UN VÉGÉTALIEN D'OBTENIR SUFFISAMMENT DE PROTÉINES ?
Lorsque vous commencez à supprimer les sources animales et à suivre un régime végétalien, vous recevrez beaucoup de commentaires sur vos besoins quotidiens en protéines. De nombreux sportifs pensent qu'il est plus difficile d'obtenir suffisamment de protéines en tant que végétalien. C'est vrai, car les produits d'origine animale sont souvent plus riches en protéines que les alternatives végétales.
Mais pourquoi est-il alors plus difficile d'obtenir suffisamment de protéines dans le cadre d'un régime végétalien ? Cela s'explique par plusieurs raisons :
- Tout d'abord, la teneur en protéines des produits d'origine végétale est souvent beaucoup plus faible que celle des produits d'origine animale. Par conséquent, vous devrez en manger plus pour obtenir la même quantité de protéines. Cela nous amène ensuite au point suivant.
- Les sources de protéines végétales ne sont jamais composées de protéines pures. Alors que le blanc de poulet contient environ 22 grammes de protéines et peu de matières grasses, c'est différent avec les aliments d'origine végétale. Ceux-ci contiennent souvent de quantités importantes de glucides, ce qui peut être indésirable si vous visez la perte de graisse.
- Enfin, il y a le profil en acides aminés. Il nous renseigne sur la composition et la qualité de nos protéines. Un profil en acides aminés complet, qui comprend tous les acides aminés essentiels (que le corps ne peut pas produire lui-même), vous aidera davantage à développer votre masse musculaire qu'un profil incomplet. Souvent, les produits d'origine végétale individuels n'ont pas naturellement un profil complet et différentes sources doivent être combinées.
LES PROTÉINES ANIMALES VS LES PROTÉINES VÉGÉTALES
Bien que les protéines végétales contiennent les mêmes acides aminés que les protéines animales, il existe néanmoins une différence entre la valeur biologique de ces protéines. La valeur biologique d'une protéine indique à quel point le profil en acides aminés correspond aux besoins de notre corps. Les protéines avec une valeur biologique de 100% sont donc mieux absorbées par notre corps. Les produits d'origine animale ont une valeur biologique plus élevée que les sources de protéines végétales.
Par exemple, les œufs ont une valeur biologique de 100 %, le bœuf d'environ 83 % et le filet de poulet de 70 %. En ce qui concerne les sources de protéines végétales, les pois ont une valeur biologique de 43 %, les graines de soja de 53 % et les flocons d'avoine d'environ 60%.
LE PROFIL EN ACIDES AMINÉS DES SOURCES DE PROTÉINES VÉGÉTALES
Étant donné que les protéines végétales ont un profil d'acides aminés moins complet, il est plus difficile pour un végétalien d'obtenir suffisamment de protéines de haute qualité. C'est également le cas pour les BCAA (les acides aminés qui jouent un rôle important dans la croissance musculaire). Les protéines animales ont une teneur en leucine plus élevée que les protéines végétales et contiennent tous les 9 acides aminés essentiels. La plupart des sources de protéines végétales en manquent un ou plusieurs.
Il est donc plus difficile pour les végétaliens d'obtenir suffisamment de protéines. Mais ce n'est pas impossible, bien sûr ! Mais comment s'y prendre ? Nous vous présentons ci-dessous les meilleures protéines d'origine végétale et vous donnons des conseils pour obtenir suffisamment de protéines en tant que végétalien !
LES MEILLEURES PROTÉINES VÉGÉTALES
Avec la partie précédente de ce blog à l'esprit, nous avons recherché les meilleures protéines végétales afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre entraînement en force sans consommer une once de produits d'origine animale ! Vous êtes curieux de connaître les meilleures sources de protéines végétales pour vous en tant que végétalien ? Consultez notre blog sur les 11 meilleures protéines végétales !
CONSEILS POUR OBTENIR SUFFISAMMENT DE PROTÉINES EN TANT QUE VÉGÉTALIEN
En tant que sportif végétalien, vous voulez bien sûr développer vos muscles. Et pour cet objectif, vous avez besoin de suffisamment de protéines de haute qualité. Utilisez les conseils ci-dessous pour obtenir suffisamment de protéines en tant que végétalien.
- Veillez à consommer plus de protéines qu'auparavant. Comme les protéines végétales ont une valeur biologique plus faible, vous devrez en consommer davantage. Dans ce cas, vos besoins quotidiens en protéines sont d'environ 20 à 30 % plus élevés que si vous consommiez des produits d'origine animale.
- Combinez différents aliments riches en protéines d'origine végétale. Comme les sources de protéines végétaliennes manquent souvent de certains acides aminés essentiels, il est important de varier beaucoup. Vous obtiendrez ainsi une quantité suffisante de tous les acides aminés nécessaires à la construction musculaire.
- Au supermarché, choisissez des substituts de viande contenant le plus de protéines et le moins de matières grasses et de glucides possible. Souvent, les substituts de viande ne présentent pas un rapport optimal entre les valeurs nutritionnels. Regardez donc l'étiquette d'un œil critique !
- Heureusement, il existe également des shakes protéinés et des barres protéinées d'origine végétale qui aident les végétaliens à obtenir suffisamment de protéines. Ils s'intègrent parfaitement dans un régime alimentaire sain et contiennent des protéines de riz, de chanvre et de pois.
Vous utilisirez nos conseils ? Alors, il est vraiment possible d'obtenir suffisamment de protéines en tant que végétalien, et vous n'aurez donc pas besoin de produits d'origine animale pour répondre à vos besoins en protéines !
