La créatine est l'un des compléments les plus étudiés au monde, mais elle a longtemps eu une image très « masculine ». Résultat : beaucoup de femmes se demandent si elle leur convient, si elle fait gonfler ou prendre du poids. Dans ce guide, nous faisons le tri entre les idées reçues et ce que l'on sait vraiment de la créatine pour les femmes.
La créatine, c'est quoi ?
La créatine est une molécule fabriquée naturellement par le corps (dans le foie et les reins) et apportée par l'alimentation, surtout la viande et le poisson. Elle est stockée principalement dans les muscles, où elle participe à la production d'énergie lors des efforts courts et intenses : un sprint, une série de squats, un saut.
Les femmes ont en moyenne des réserves de créatine un peu plus faibles que les hommes, et les personnes qui mangent peu ou pas de viande et de poisson en ont également moins. Pour tout savoir sur la molécule elle-même, lisez qu'est-ce que la créatine ?
Que dit la science ?
Dans l'Union européenne, une allégation de santé est autorisée pour la créatine : la créatine augmente la performance physique lors d'exercices brefs et intenses répétés. Cet effet est obtenu avec une consommation quotidienne de 3 g de créatine. Il s'applique aux femmes comme aux hommes.
Pour les adultes de plus de 55 ans, une seconde allégation est autorisée : la consommation quotidienne de créatine peut renforcer l'effet de l'entraînement en résistance sur la force musculaire. Cet effet est obtenu avec une consommation quotidienne de 3 g de créatine, associée à un entraînement en résistance régulier.
Les idées reçues sur la créatine chez les femmes
« La créatine fait gonfler »
La créatine attire de l'eau dans les muscles. Certaines personnes constatent une légère hausse sur la balance (souvent 1 à 2 kg) dans les premières semaines. Il s'agit d'eau stockée dans le muscle, pas de graisse.
« La créatine donne des muscles d'homme »
Non. La créatine ne contient pas d'hormones et ne modifie pas votre équilibre hormonal. Votre silhouette dépend de votre entraînement, de votre alimentation et de votre génétique.
« La créatine est mauvaise pour les reins »
Chez les adultes en bonne santé, la créatine prise aux doses habituelles est bien étudiée. En revanche, en cas de maladie rénale, demandez toujours l'avis de votre médecin avant d'en prendre. Pour plus de détails, lisez les inconvénients et les effets secondaires de la créatine.
Et pendant la ménopause ?
Autour de la ménopause, la perte de masse et de force musculaire s'accélère, ce qui rend la musculation particulièrement intéressante. La créatine fait l'objet de recherches dans ce contexte, mais les résultats spécifiques à la ménopause restent encore limités. Ce qui est établi : après 55 ans, la créatine associée à un entraînement en résistance peut renforcer l'effet de cet entraînement sur la force musculaire. Lisez aussi notre article la créatine est-elle utile pour les personnes plus âgées ?
Comment prendre de la créatine ?
- Dose : 3 à 5 g par jour suffisent. Une phase de charge n'est pas nécessaire : les réserves se remplissent aussi avec une dose quotidienne régulière, simplement un peu plus lentement.
- Moment : le moment de la journée importe peu. L'essentiel est la régularité, y compris les jours de repos.
- Forme : la créatine monohydrate est la forme la plus étudiée et la plus économique.
- Pause : il n'est pas nécessaire de faire des cures avec des pauses si vous la tolérez bien.
Le guide complet est ici : comment utiliser la créatine ?
Notre créatine
Creatine Monohydrate : de la créatine monohydrate en poudre, disponible en version naturelle ou aromatisée (citron, orange). Une dose de 5 g se mélange simplement à de l'eau ou à votre shake.
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Questions fréquentes
Puis-je prendre de la créatine pendant la grossesse ou l'allaitement ?
Les données sont insuffisantes : demandez l'avis de votre médecin avant toute prise.
Faut-il s'entraîner pour que la créatine soit utile ?
Oui. Ses effets autorisés concernent les exercices brefs et intenses répétés, ou la force musculaire en combinaison avec un entraînement en résistance après 55 ans.
La créatine convient-elle aux végétariennes ?
Oui, la créatine monohydrate est produite par synthèse et ne contient pas d'ingrédients d'origine animale. Lisez la créatine est-elle d'origine végétale ?
Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Tenir hors de portée des jeunes enfants. Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes sans avis médical. En cas de pathologie (notamment rénale) ou de traitement médical, demandez l'avis de votre médecin.
