Un petit-déjeuner savoureux et sain vous permet de commencer la journée du bon pied ; vous avez de l'énergie et vous êtes rassasié pendant longtemps. Mais qu'est-ce qu'un petit-déjeuner sain ? À quoi faut-il faire attention ? Et comment rester inspiré pour varier ? Dans ce blog, nous partageons nos conseils et vous apportons de nouvelles inspirations - vous trouverez ci-dessous une liste d'idées pour un petit-déjeuner sain. Que vous ayez un lundi matin stressant ou un dimanche paresseux ; voici nos conseils pour un petit-déjeuner sain.
QU'EST-CE QU'UN PETIT DÉJEUNER SAIN ?
Un bon départ, c'est la moitié de la bataille. Cela s'applique certainement au petit-déjeuner. Un petit-déjeuner sain donne le ton de la journée. Si vous prenez un repas sain le matin, vous aurez moins de mal à résister aux collations malsaines le reste de la journée. Priviligiez les graisses insaturées, les protéines et les fibres. Évitez les sucres rapides et les graisses saturées (donc pas de croissants avec du jus d'orange industriel). Vous obtiendrez ainsi une bonne dose de nutriments essentiels dès le matin.
COMBIEN DE CALORIES CONTIENT UN PETIT DÉJEUNER SAIN ?
Vous connaissez probablement l'adage : "Petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un mendiant". Nous n'irons pas aussi loin. Pour le petit-déjeuner, visez environ 15 % de vos besoins énergétiques quotidiens. Les besoins énergétiques moyens d'une femme étant de 2 000 calories par jour, cela équivaut à un repas d'environ 300 calories. Pour les hommes (qui brûlent en moyenne 2 500 calories par jour), cela correspond à 375 calories. Bien sûr, ce nombre dépend également du nombre de repas que vous prenez par jour.
Lisez aussi notre blog avec des conseils de prise de poids pour les femmes.
8 CONSEILS POUR UN PETIT DÉJEUNER SAIN
Commencez votre journée du bon pied ! Ces conseils pour un petit-déjeuner sain vous aideront à perdre du poids, à avoir plus d'énergie et à commencer la journée de manière saine.
1. Évitez les fringales sucrées
Vous avez l'habitude de prendre un petit-déjeuner composé d'une tartine de confiture de fraises, de croissants ou de crêês au chocolat ? Dans ce cas, il est judicieux de limiter votre consommation de sucre. Lorsque vous consommez beaucoup de sucre, votre taux de glycémie commence à fluctuer et, en un rien de temps, vous aurez envie d'une collation sucrée (comme un pot de mousse au chocolat qui murmure continuellement votre nom). Avec un petit-déjeuner sans glucides (ou avec un nombre limité de glucides), vous vous assurez que votre glycémie reste stable (fini le coup de fatigue !). Si vous ne souhaitez pas limiter votre consommation de glucides, privilégiez les glucides lents. Pensez aux graines de lin, aux flocons d'avoine et au quinoa.
2. Commencez votre journée par des légumes !
250 grammes de légumes, c'est un défi pour vous ? ? Commencez votre journée par des légumes et vous verrez que vous attendrez facilement votre apport en légumes. Préparez par exemple une délicieuse omelette avec des champignons, de la ciboulette, des tomates cerises et des épinards.
3. Dégustez un café sans sucre
La première tasse de café du matin un moment de bonheur pour beaucoup de gens. Êtes vous l'une des nombreuses personnes qui ne peuvent pas commencer une journée sans un bon café ? N'y ajouterez pas des morceaux de sucre, sinon vous replongerez rapidement dans un coup de fatigue. Le café vous apporte une dose de vitamine B2, de vitamine B5, de potassium, de magnésium et de caféine. Nous sommes des amateurs de café ! Si vous n'aimez pas le café, mais vous souhaitez bénéficier des effets de la caféine, nous proposons également des gélules de caféine.
4. Hydratez-vous
Pendant une nuit de sommeil, vous perdez beaucoup de liquides. Buvez donc un verre d'eau immédiatement après le lever. Cela vous aidera à vous réveiller plus rapidement et à hydrater votre corps (et à obtenir une peau éclatante). De plus, boire de l'eau a un effet positif sur votre transit intestinal et votre capacité de concentration.
5. Préparez un smoothie vert
Prendre un petit-déjeuner tous les jours peut s'avérer difficile. Pour vos matinées chargées, préparez un savoureux smoothie vert et sain. Ne soyez pas trop enthousiaste en ajoutant une demi-brocoli cru. Commencez par une banane, des épinards, des graines de chia, du gingembre frais, du lait d'avoine et du céleri. Même si vous souhaitez perdre du poids, les smoothies verts (avec suffisamment de fibres et de graisses) peuvent vous aider à réduire légèrement votre apport calorique.
Découvrez notre recette riche en protéines : le smoothie bowl aux épinards !
6. Prenez un petit-déjeuner riche en protéines
Un petit-déjeuner sain et riche en protéines vous procure une sensation de satiété, qui vous évite de manger autant au cours de la journée (et de vous jeter sur le paquet de chips le soir). Vous cherchez de l' inspiration pour un petit-déjeuner riche en protéines ? Pensez à un œuf à la coque, à une galette de riz avec du filet de poulet fumé, à une poignée d'amandes, à du fromage blanc (avec un mélange de graines), à un shake protéiné au beurre de cacahuète fait maison, à des biscuits à l'avoine et à une tartine de pain blé complet avec du saumon ou du thon. Besoin de plus d'inspiration ? Lisez notre blog sur les aliments riches en protéines.
7. N'oubliez pas les fruits
Ce n'est pas une surprise : les fruits apportent beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires. Il est recommandé de consommer 2 fruits par jour, donc si vous mangez déjà un fruit au petit-déjeuner, vous êtes à mi-chemin. Ajoutez des fruits à vos flocons d'avoine ou faites des crêpes à la banane.
8. Priviligiez les graisses saines
Les bonnes graisses (non saturées) sont essentielles à un mode de vie sain, surtout lorsqu'elles sont associées à un régime pauvre en glucides. Où trouver ces graisses insaturées ? Pensez à l'avocat, aux noix, au saumon, au maquereau et au yaourt grec.
10 SUGGESTIONS DE PETIT DÉJEUNERS SAINS
Un bon début de journée, c'est ce que nous voulons tous. C'est pourquoi nous vous présentons 10 petits-déjeuners sains, pour que vous puissiez commencer la journée en beauté. C'est parti !
Suggestion n°1 : Le pain aux bananes
Le pain aux bananes est toujours une bonne idée, surtout s'il ne contient pas de sucres ajoutés. Pour une matinée détendue, préparez le pain aux bananes le soir.
Suggestion n°2 : L'omelette aux légumes
Préparez une savoureuse omelette farcie ou mieux encore : les œufs brouillés. L'avantage des œufs brouillés, c'est que qu'on peux y mettre beaucoup de légumes différents (idéal pour cuisiner les restes !). Pensez au poivron, aux champignons, à la tomate, à la courgette, au persil et à la ciboulette. Ajoutez du lait, des flocons de piment et du saumon, et dégustez !
Suggestion n°3 : Les crackers garnis
Une bonne alternative au pain : les crackers complets. Garnissez un cracker avec un œuf dur (les protéines !), un autre avec du filet de maquereau fumé (les graisses saines !) et un dernier avec de la purée d'avocat et du filet de poulet (le meilleur des deux mondes : une combinaison de protéines et de graisses saines).
Suggestion n°4 : Le petit-déjeuner végan
Prenez un petit-déjeuner composé de biscottes complètes avec du houmous, des tomates cerises et de l'avocat. Saupoudrez le tout de poivre, de piment et de cresson. Pour les vraies enthousiastes : faites une fleur en avocat pour un petit-déjeuner #instaproof.
Suggestion n°5 : Un bol de yaourt
Que diriez-vous d'un bol de yaourt ? Optez pour du yaourt grec ou du fromage blanc et choisissez vos garnitures préférées : les myrtilles, les noix, les graines de lin, les graines de chia, les flocons de noix de coco, les fraises ou un mélange de graines.
Suggestion n°6 : La salade de lentilles
Une salade de lentilles rafraîchissante apporte de la vairété. De quoi avez-vous besoin ? Des lentilles brunes, une échalote, des tomates cerises, de l'avocat, de la roquette, du concombre, un mélange de graines, un peu de feta, du poivre et de l'huile d'olive.
Suggestion°7 : Le pudding de chia
Idéal si vous avez peu de temps le matin ; préparez un pudding de chia le soir. Les graines de chia regorgent de fibres, de protéines et de graisses insaturées et sont pauvrez en glucides. Dans un bol, mélangez 3 cuillères à soupe de graines de chia avec 250 ml de lait d'amande et 1 cuillère à café d'extrait de vanille (ou de cannelle en poudre ou de cacao). Remuez bien. Couvrez le pudding et placez-le au réfrigérateur. Le matin, sortez le pudding du réfrigérateur et saupoudrez-le de myrtilles et de framboises. Bon appétit !
Lisez aussi notre blog avec 15 recettes de pétit déjeunes à faibles teneur en glucides.
Suggestion n°8 : Les flocons d'avoine
Ce petit-déjeuner vous permettre de passer la matinée sans avoir faim. Notre recette de flocons d'avoine préferée? Ajoutez de la cannelle, une banane, des noix, du lait, et un petit morceau de chocolat noir. Les flocons d'avoine apportent des glucides, des protéines, des fibres, des vitamines B et des minéraux. Comme ils sont riches en fibres solubles, ils vous rassasient longtemps.
Suggestion n°9 : Les crêpes saines
Les crêpes sont super faciles et rapides à préparer et pauvres en glucides. Vous voulez des crêpes riches en protéines ? Ajoutez notre Whey Delicious à la pâte ou essayez notre Delicious Pancakes. Vous voulez ajouter une dose de légumes ? Ajoutez du potimarron (cuit et coupé en petits morceaux).
Vous adorez les crêpes ? Lisez notre blog avec 5 délicieuses recettes de crêpes protéinées.
Suggestion n°10 : Le petit-déjeuner pauvre en glucides à base des œufs
Vous cherchez un petit-déjeuner rassasiant qui ne contient pratiquement pas de glucides mais 35 grammes de protéines ? Alors notre recette de muffins aux œufs à faible teneur en glucides est parfaite pour vous ! Découvrez notre blog avec la recette complète.
Vous commencer à avoir faim ? Vous voulez encore plus d'inspiration ? Lisez notre blog avec 7 recettes de petit-déjeuner riche en calories.
