Nous avons probablement tous commis l'erreur suivante : c'est samedi après-midi, plein de bonne volonté, vous enfilez votre tenue de sport - aujourd'hui, on va tout déchirer ! Lorsque vous ouvrez le réfrigérateur pour manger rapidement les restes de la veille, vous êtes rapidement déçu : une horde de moisissures fait en sorte que votre repas finit directement à la poubelle. Tant pis, vous pourrez manger après votre séance d'entraînement. Arrivé sur place, vous regrettez rapidement votre décision. Votre séance d'entraînement ressemble fort à une vidéo YouTube intitulée : Les 25 échecs les plus drôles de l'histoire du sport). La morale de cette histoire : il est important de bien s'alimenter avant et après une séance d'entraînement. Dans ce blog, nous vous donnons des conseils sur ce que vous devriez manger avant et après vos séances d'entraînement, sur le meilleur moment pour manger et nous partageons nos recettes préférées.
QU'EST-CE QUE VOUS MANGEZ AVANT L'EXERCICE ?
Le corps a besoin de carburant pour fonctionner, tout comme une voiture. Avez-vous déjà essayé de faire un tour en voiture le réservoir était vide ? Alors pourquoi feriez-vous de l'exercice sans aucune forme de carburant dans votre corps ? L'alimentation que vous consommez avant une séance d'entraînement est très importante, car elle joue un rôle clé dans la façon dont vous vous sentez et performez.
Les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps et ils sont essentiels pendant l'exercice (surtiur lors d'efforts prolongés et/ou intenses). Vous avez prévu une séance d'entraînement intense ? Veillez alors à ce que votre alimentation soit suffisamment riche en glucides pour vous permettre de tenir le coup.
Le nombre de grammes de glucides dont vous avez besoin par jour dépend de l'intensité de votre programme d'entraînement. Pour une séance d'environ 1 heure, 5 à 7 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel devraient suffir. Si vous vous entraînez pendant 1 à 3 heures par jour, vous aurez besoin de 6 à 10 grammes. Il est bien sûr préférable de répartir les macronutriments nécessaires tout au long de la journée. Si vous souhaitez déterminer la quantité de glucides que vous devez consommer avant votre séance d'entraînement, vous pouvez lire notre blog sur les besoins énergétiques et le calcul des macronutriments.
Bien entendu, le plus important est de prendre un repas nutritif avant de s'entraîner ; ne vous concentrez donc pas uniquement sur les glucides. Plus loin dans ce blog, nous avons répertorié pour vous les recettes les plus savoureuses à manger avant l'exercice.
QUAND FAUT-IL MANGER AVANT L'EXERCICE ?
Nous l'avons déjà mentionné brièvement, mais prendre un repas copieux juste avant votre séance d'entraînement est une mauvaise idée. Le corps a besoin d'un apport sanguin constant pour digérer les aliments. Lorsque vous faites de l'exercice, vos muscles ont besoin d'un sang riche en oxygène. Les muscles auront toujours la priorité, ce qui ralentira la digestion, résultant en une sensation de ventre plein pendant l'exercice. Pour éviter cette sensation, il est préférable de respecter les délais suivants entre le repas et l'exercice :
2 À 3 HEURES AVANT L'EXERCICE
Lorsque vous avez prévu une séance d'entraînement intense, il est toujours important de manger bien à l'avance. Prenez un bon repas environ 2 à 3 heures avant l'exercice et buvez un demi-litre d'eau (500 ml). Votre corps aura alors suffisamment de temps pour digérer ce repas, ce qui vous permettra deconstituer des réserves d'énergie et d'eau pour l'exercice.
Il est particulièrement important pour les sportifs d'endurance (ceux qui s'entraînent plus d'une heure et demie) de consommer suffisamment de glucides 2 à 3 heures avant l'exercice. Nous recommandons aux sportifs d'endurance d'inclure au moins 70 grammes de glucides dans leur régime alimentaire afin d'avoir suffisamment d'énergie pendant leurs efforts.
Privilégiez les glucides complexes (les nutriments qui sont digérés plus lentement par le corps et qui fournissent donc une énergie durable) 2 à 3 heures avant votre séance d'entraînement.Voici quelques exemples d'ailments riches glucides complexes :
- Le riz brun
- Les fibres
- Les flocons d'avoine
- Le pain complet
- Les pâtes complètes
- Les légumes
- Les fruits
- Le yaourt
30 À 60 MINUTES AVANT L'EXERCICE
Même si vous suivez un plan nutritionnel strict, il arrive parfois que, juste avant une séance d'entraînement, vous êtes pris soudainement d'une sensation de faim comme si vous n'aviez rien mangé depuis des jours. Commencer votre séance avec l'estomac qui gargouille n'est pas une bonne idée, mais heureusement, ce problème est facilement résolu grâce aux glucides rapides (les glucides qui sont rapidement absorbés dans le sang, ce qui entraîne une glycémie élevée). Il est préférable de consommer les produits suivants juste avant la séance d'entraînement :
- Une banane
- Une barre protéinée
- Une tranche de pain blanc avec des garnitures sucrées (par exemple, de la confiture ou de la pâte à tartiner au chocolat)
- Un croissant
- Un jus de fruits
3 RECETTES À SAVOURER AVANT L'EFFORT
Se donner à fond l'estomac vice est toujours une mauvaise idée. Nous avons sélectionné pour vous 3 recettes à déguster avant votre séance d'entraînement :
1. Crêpes protéinées à la banane et à la sauce aux fraises
QU'EST-CE QUE VOUS MANGEZ APRÈS L'EXERCICE ?
Après une séance de sport intense, le corps a plus que jamais besoin de nutriments de haute qualité et d'énergie. Le régime après l'exercice est très importante, surtout lorsque vous pratiquez la musculation. Que faut-il manger après l'exercice pour développer les muscles ? Au cours d'une séance de musculation, les muscles subissent de légères lésions et les petites déchirures qui en résultent doivent être "réparées". Pour permettre à vos muscles de récupérer le plus rapidement possible (ou de se développer), votre corps a besoin (entre autres) de protéines. En effet, les protéines contribuent à la croissance de la masse musculaire. Plus vous les consommez rapidement après votre séance d'entraînement, mieux c'est !
Après l'effort, il est recommandé de manger ou de boire 20 à 40 grammes de protéines dans les 2 heures qui suivent l'effort. Vous pouvez, par exemple, buvez un shake protéiné. Vous êtes curieux de connaître vos besoins quotidiens en protéines ? Dans notre blog sur l'apport en protéines, nous approfondissons ce sujet.
Pendant l'effort, les muscles utilisent les réserves de glycogène du corps, c'est-à-dire les glucides rapidement disponibles. Pour que les muscles puissent retrouver leurs capacités normales le plus rapidement possible, il est important de reconstituer cette réserve le plus tôt possible. Vous pouvez choisir de consommer des glucides rapides, par exemple une barre protéinée, mais un repas principal convient bien sûr également. Par là, nous entendons un petit-déjeuner, un déjeuner ou un dîner complet.
3 RECETTES À SAVOURER APRÈS L'EFFORT
Vous avez tiré le meilleur de vous-même pendant votre entraînement et maintenant vous voulez maintenant naturellement obtenir les bons nutriments. Lorsque vous pensez à des aliments énergétiques, vous pensez probablement à un plat de riz, de poulet et de brocoli. Heureusement, il existe de nombreuses autres options ! Nous avons choisi pour vous 3 recettes délicieuses et nutritives pour après l'effort :
1. Salade au poulet et à l'avocat
2. Omelette aux courgettes et au pesto
3. Boeuf vietnamien aux graines de sésame
